知っているひとだけ得をする、筋トレ効果を高める3つのコツ

ふん!ふん!

カケルくん

Mr.アシスト

今日もがんばってるね!
大分慣れてきたころかな?
こんにちは。
とりあえず色んなマシーンを試しているところでした。

カケルくん

Mr.アシスト

ところで同じ器具をつかって同じウェイトでトレーニングをしていても、効果が高いひとと低いひとに分かれるんだけど、どうしてかわかるかな?
えっ?そんなことあるんですか?
全然わかりません…。

カケルくん

Mr.アシスト

実はたった3つのコツを守るだけで、だれでも筋トレ効果を高めることができるんだ!
今日はそれについて説明するね。
いつもありがとうございます!

カケルくん

伸ばす動作はゆっくりと

筋肉の動作には、つぎの2パターンがあります。
トレーニング中はこの動作が耐えずくり返されていて、筋繊維が破壊されていくのです。

エキセントリック動作

これはアームカールというトレーニングの画像ですが、バーベルを下ろした状態ですので上腕二頭筋(力こぶの部分)は伸びています。

ためしに今自分の右腕を伸ばし、左手で右腕の力こぶの部分をさわってみてください。
伸びて平らな状態になっていますよね?

このように筋肉を伸ばしながら力を発揮する動作をエキセントリック動作とよびます。

コンセントリック動作

つぎに同じアームカールの画像ですが、バーベルを上げた状態になりました。
このとき上腕二頭筋(力こぶの部分)は縮んでいます。

では今度は伸ばした右腕の力こぶの部分を左手でさわりながら、ゆっくり腕を曲げてみてください。
上腕二頭筋が縮んで、力こぶがふくらんでくるのが確認できるはずです。

このように筋肉を縮めながら力を発揮する動作をコンセントリック動作とよびます。

エキセントリック動作を意識する

人間の一番楽な姿勢は寝ている姿勢。
つまり全身を伸ばしている状態になります。

ひとは縮める(コンセントリック)動作よりも伸ばす(エキセントリック)動作の方が楽です。

筋トレをしているひとの多くは、伸ばす、縮めるの動作を同じリズムで行っています。
しかしそれでは 、縮める動作はキツくても伸ばす動作が楽になるのです。

先ほどのアームカールでイメージしてみてください。

曲げる(縮める)ときはキツくても、下ろす(伸ばす)ときは重力の助けを借りて力を入れずにできるはずです。

では、そこで重力に引っぱられながらもゆっくりと下ろしてみるとどうなるでしょう?
かなり力を入れなければいけないでしょう。

伸ばす動作をゆっくりと行うことで、ひとが片道分でしか鍛えていないところを往復分鍛えることができます。

これが1つ目のコツです。

Mr.アシスト

曲げるときしか鍛えないなんてもったいない!
目安としては、1秒で曲げて3秒で伸ばす。
これを意識しよう!

鍛える部位を意識する

トレーニングの原則のひとつに「意識性の原則」というのがあります。

実際に30人の被験者を

A.鍛える部位を意識した15人
B.上げることだけに意識した15人

のグループに分けて8週間の筋トレを行った実験では、「鍛える部位を意識した15人」のグループの方が、上腕二頭筋の発達具合が約2倍になったという結果が出たそうです。

鍛える部位を知る方法

鍛える部位がわからない場合は、つぎの手順で確認してみてください。

  • STEP.1
    器具の使い方を知る
    ジムのトレーニング器具にはたいてい使用方法の説明書きがあり、鍛えられる筋肉や正しいフォームが書かれていますので確認しましょう。スタッフに聞いてもOKです。
  • STEP.2
    鍛える部位を決める
    説明書きには鍛えられる筋肉が複数書かれていることが多いです。その中でも自分が重点的に鍛えたい部位を決めましょう。
  • STEP.3
    フォームの確認
    軽い重さで正しいフォームを確認します。これができないと、正しく筋肉が鍛えられません。
  • STEP.4
    鍛える部位をさわる
    もし片手が空いているのなら、実際に鍛える部位をさわりながらフォーム確認をしてみます。
  • STEP.5
    ウェイトを重くして意識する
    さいごにウェイトを重くして、先ほど確認した部位を意識しながら通常どおりトレーニングを行ってください。

これが2つ目のコツです。

Mr.アシスト

ちなみに筋肉を意識しながら行う場合、無意識のときよりも筋疲労を感じやすくなるよ。
特にMAX測定では記録に影響するから、そういうときは上げることだけに集中しよう。

力を入れるときは息をはく

初心者にありがちなのが、トレーニング中に呼吸を止めてしまうことです。

実際にバルサルバ法という一瞬だけ息をとめて力を入れる方法はありますが、MAX測定時などで使われるもので、あくまで上級者向けのテクニックになります。

普段のトレーニングではしっかりと呼吸をしながら行いましょう。
なぜなら、正しい呼吸法を身につけることでトレーニング効果も上がるからです。

正しい呼吸法とは?

ひとは息を吸う時にリラックスし、吐くときに力が入ります。

よって、伸ばす(楽な)動作のときに息を吸い、曲げる(キツい)動作のときに息を吐くのが正しい呼吸法です。

腹筋でいうと上半身を起こし腹筋を縮めるときには息を吐き、上半身を下ろして楽な姿勢に戻るときには息を吸います。

特にこのお腹の筋トレの場合は呼吸の効果が顕著で、呼吸を意識しないトレーニングにくらべると、2倍以上の効果が得られるといわれているのです。

呼吸テクニックとしては、吐くときに通常の呼吸の倍以上の力で強く吐くようにしましょう。
腹筋に力がはいる程度に息を吐くことで、体幹が固定され全身に力が入りやすくなるのです。

これが3つ目のコツです。

Mr.アシスト

息を止めながらトレーニングすると酸欠になったり、血圧が上がって血管や心臓に負担がかかってしまうから絶対にやめようね!

まとめ

意識や呼吸だけで効果が変わるなんて驚きでした。

カケルくん

Mr.アシスト

そう、ウェイトの重さばかりに意識がいっちゃうけど、こういう細かいところでも差がつくから、ぜひ今度から意識してみよう。
そういえば、くしゃみで腹筋が筋肉痛になったことがあるんですが、あれも呼吸の効果ですよね?

カケルくん

Mr.アシスト

そのたとえ、おもしろいから使わせてもらうよ!笑