男らしい大きな背中をつくる10分間トレーニング

Mr.アシスト

たくましく鍛え上げられた大きな背中の人はどんな服を着てもビシッと決まります。
そんな理想のボディを手に入れるためにオススメな10分間トレーニングをご紹介します。

主に鍛えたい背中の筋肉

広背筋(こうはいきん)

背中の下部、脇の下までをおおう広背筋。
一般人にはあまり使われない筋肉なので意識的に鍛える必要があります。

日常では歩くときに腕を振る動作や手で物を引っ張るときに働く筋肉です。

特に体操選手や水泳選手が発達している筋肉で、広背筋を鍛えることで理想的な逆三角形ボディに近づきます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

背筋に沿って走る縦長の脊柱起立筋。
深層部にあることからインナーマッスルともよばれます。

日常では姿勢の維持や背中を曲げ伸ばしするときに働く筋肉です。

高負荷トレーニングで腰を痛めるケースの多くは脊柱起立筋の弱さが原因。
この筋肉を鍛えることで、ケガを予防しよりハードなトレーニングに耐えられるカラダづくりができます。

僧帽筋(そうぼうきん)

肩から背中にかけての筋肉である僧帽筋。上部・中部・下部にわけられます。
形が僧侶の帽子に似ていることからその名が付けられました。

日常では主に肩甲骨の動きに作用し、腕を持ち上げる動作などで働く筋肉です。

この筋肉を鍛えることで猫背や肩こりが解消され、整ったボディラインを手に入れることができます。

トレーニングメニュー

  • STEP.1
    Tバーロウ

    1. ウェイトをセットしたらバーにまたがり、腰を曲げてハンドルをグリップします。
    2. 背中が平らになっていることを確認したら両腕を真っすぐに伸ばした状態でスタート。
    3. 肘を曲げ肩甲骨を内側に引き寄せ、ウェイトを胸にむかって持ち上げます。
    4. 最も高いところで少しキープしたらスタート位置まで戻していきます。

    セット数

    2~3セット(8回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.2
    ダンベルベントオーバーロウ

    1. 両手にダンベルを持ち膝を少し曲げ、腰を曲げて上半身を前に倒します。このとき背中と頭はできるだけ床と平行になるまで真っすぐにします。
    2. 胴体を動かさずに肘をカラダから離さないように注意しながら、肩甲骨を内側に引き寄せてダンベルを持ち上げます。前腕はあくまでウェイトをぶら下げているイメージで、必要以上に力を入れてはいけません。
    3. 最も高いところで少しキープしたらスタート位置まで戻します。

    セット数

    2~3セット(10回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.3
    ワイドグリップ・ラットプルダウン

    1. ラットプルマシンに座って膝パットの位置を身長に合わせて調整してください。
    2. 両腕を伸ばし肩幅よりも広いワイドグリップでバーを握ります。
    3. 胸をつきだし上半身を30度後傾させたところがスタートポジションです。
    4. 息を吐きながらバーを胸筋上部に触れるまで下ろします。このとき腕の力に頼って下げてはいけません。
    5. 最も下げた位置で少しキープしたら、息を吸いながらゆっくりとバーを上げ腕を完全に伸ばします。

    セット数

    2~3セット(12回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.4
    アンダーハンドグリップ・ラットプルダウン

    1. ラットプルマシンに座って膝パットの位置を身長に合わせて調整してください。
    2. 両腕を伸ばし手は肩幅よりも狭く、手のひらがカラダを向くようにバーを握ります。
    3. 胸をつきだし上半身を30度後傾させたところがスタートポジションです。
    4. 息を吐きながらバーを胸筋上部に触れるまで下ろします。このとき腕の力に頼って下げてはいけません。
    5. 最も下げた位置で少しキープしたら、息を吸いながらゆっくりとバーを上げ腕を完全に伸ばします。

    セット数

    2~3セット(12回)

    インターバル

    60秒

まとめ

Mr.アシスト

ボディービルダーの世界では「背中を制す者はショーを制す」とも言われています。
つい鏡で確認できる前面ばかり鍛えがちですが、見えない筋肉もしっかりと鍛えて理想のボディを手に入れましょう。