男らしい力こぶをつくる上腕二頭筋と三頭筋のペアトレーニング

Mr.アシスト

筋肉の象徴として扱われることが多い「力こぶ」。たくましい力こぶの男性はたのもしく見え、女性の熱い視線を集めることができます。
今回はそんな男らしい力こぶをつくるペアトレーニングを紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

主に鍛える筋肉

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

腕の筋肉といえばまず頭に浮かぶのが「力こぶ」です。正式名称は上腕二頭筋といい、長頭と短頭の2つの筋肉にわけられます。

日常では手を下げる、押す、引っ張る、振り下ろすときに働く筋肉です。

「力こぶ」は強さの象徴。マッスルボディにはかかせない筋肉です。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

腕の筋肉では最も体積の大きい上腕三頭筋。二の腕の筋肉です。
その名のとおり長頭・内側頭・外側頭にわけられます。

日常では物を投げるとき、頭上に押し上げるときに働く筋肉です。

腕の筋肉というと上腕二頭筋(力こぶの筋肉)に注目しがちですが、体積の大きい上腕三頭筋を鍛えてこそ男らしい太い腕を手に入れることができます。

トレーニングメニュー

上腕二頭筋のトレーニング1つと上腕三頭筋のトレーニング1つでペアを組み、各ペアリング間は休みなく行うのがペアトレーニングです。

今回は4つのペアトレーニングメニューをご紹介します。

  • PEAR.1
    ケーブルカール&トライセプスプレスダウン

    ケーブルカール

    1. ケーブルカールバーを肩幅に持ちながら直立します。このとき肘はカラダに引き寄せ、手のひらが上を向くようにグリップしてください。
    2. 上腕を固定し息を吐きながらバーを肩の高さまで挙げます。前腕のみを動かし、上腕二頭筋が収縮するのを意識しましょう。
    3. 少しキープしたら息を吸いながらゆっくりとバーを元の位置に戻し、推奨回数くり返します。

    トライセプスプレスダウン

    1. バーを滑車の高い位置に取り付け肩幅で持ちます。手のひらが下を向くオーバーハンドグリップになります。
    2. カラダをやや前傾させながら上腕をカラダに引き寄せ、脇を閉じた状態がスタートポジションです。
    3. 息を吐きながら上腕三頭筋をつかって太ももに触れるまでバーを下げ、腕を完全に下に伸ばします。前腕のみを動かし上腕は常にカラダにくっつけたままです。
    4. 少しキープしたら息を吸いながらゆっくりとスタートポジションまで戻し、推奨回数くり返します。

    セット数

    3セット(12回)

    インターバル

    1ペア終えるごとに60秒

  • PEAR.2
    EZバーカール&ナローベンチプレス

    EZバーカール

    1. EZカールバーを外側のハンドルで持ちながらまっすぐに立ちます。グリップは上向きで、バーの形状によって少し内側を向いていることを確認してください。
    2. 肘をカラダに引き寄せたところがスタートポジションです。
    3. 上腕を固定し息を吐きながらバーを肩の高さまで挙げます。前腕のみを動かし、上腕二頭筋が収縮するのを意識しましょう。
    4. 少しキープしたら息を吸いながらゆっくりとバーを元の位置に戻し、推奨回数くり返します。

    ナローベンチプレス

    1. このメニューを行う際は、可能な限り補助者をつけてください。
    2. 平らなベンチに横になり肩幅ほどの間隔でバーを握り、ラックからはずして腕をまっすぐ伸ばしたところがスタートポジションです。
    3. 息を吸いながらゆっくりバーを胸の中心まで下げます。通常のベンチプレスとは異なり、肘を常に胴体に近づけることで上腕三頭筋を刺激することができます。
    4. 上腕三頭筋を意識して息を吐きながらバーを元の位置まで挙げていき、これをくり返します。

    セット数

    4セット(6~8回)

    インターバル

    1ペア終えるごとに60秒

  • PEAR.3
    シーテッドダンベルカール&ダンベルトライセプスエクステンション

    シーテッドダンベルカール

    1. 両手でダンベルを持って平らなベンチに座ります。
    2. 肘をカラダに引き寄せ、手のひらをカラダ側に向け腕を下ろした状態がスタートポジションです。
    3. 上腕を固定し息を吐きながらダンベルを挙げ、太ももを通過したら手首をひねります。前腕のみを動かし、上腕二頭筋が収縮するのを意識ながら肩の高さまで挙げてください。
    4. 少しキープしたら息を吸い手首を戻しながらゆっくりと腕をもとに位置まで下ろし、推奨回数くり返します。

    ダンベルトライセプスエクステンション

    1. カラダの正面でダンベルを2つ持って平らなベンチに横になります。
    2. 手のひらを内側に向け腕を完全に伸ばします。腕が床と垂直になったところがスタートポジションです。
    3. 上腕を固定し息を吸いながらダンベルを耳の近くにくるまでゆっくり下げます。
    4. 少しキープしたら息を吐きながら上腕三頭筋をつかってゆっくりと元の位置まで戻し、推奨回数くり返します。

    セット数

    4セット(6~8回)

    インターバル

    1ペア終えるごとに60秒

  • PEAR.4
    コンセントレーションカール&ケーブルワンアーム・トライセプスエクステンション

    コンセントレーションカール

    1. 平らなベンチに座り脚の間にダンベルを1つ置きます。
    2. 右腕を下に伸ばし、右ひじを右太ももの内側に置きます。手のひらを内側に向け床に置いたダンベルをにぎったところがスタートポジションです。
    3. 上腕を固定し息を吐きながら右肩の高さまで挙げます。前腕のみを動かし、上腕二頭筋が収縮するのを意識しましょう。
    4. 少しキープしたら息を吸いながらダンベルを元の位置に戻し、推奨回数くり返したら左腕と交代します。

    ケーブルワンアーム・トライセプスエクステンション

    1. ケーブルのハンドルを右手を上に向けてにぎります。
    2. ハンドルを上腕がカラダにくっつくまで下げます。このとき上腕と前腕が鋭角(90度未満)になっているのを確認してください。反対の手は腰におき、バランスが崩れるようであれば足を前後にずらします。この状態がスタートポジションです。
    3. 上腕を固定し息を吐きながら腕を完全に伸ばします。前腕のみを動かし、上腕三頭筋が収縮するのを意識しましょう。
    4. 少しキープしたら息を吸いながらハンドル元の位置に戻し、推奨回数くり返したら左腕と交代します。

    セット数

    3セット(15回)

    インターバル

    1ペア終えるごとに60秒

まとめ

Mr.アシスト

かなりハードなメニューだから、すべてこなしたら腕はかなりパンプアップしているはず。
週2回も行えばすぐに立派な力こぶが手に入るはずだから頑張りましょう!