BMIをうのみにするのは危険!体組成計で理想のボディを知る方法

聞いてください!
この間、体組成計で測ったらBMIが少し下がってたんですよ!

カケルくん

Mr.アシスト

それは素晴らしいね!
ところでBMIって何の数値か知ってる?
何の数値かはわからないんですが、とりあえず22という数字がいいと聞いたので、そこを目指せばいいのかなと思ってました。

カケルくん

Mr.アシスト

実は誤解している人が多いけど、トレーニーにとってBMIはそこまで重要じゃないんだ。
むしろ、うのみにすることで理想のボディを遠ざけることにもなりかねない。
今日はBMIの意味と体組成計で見るべき数値について説明するね。

BMIとは?

BMIとはBody Mass Indexの訳で、世界保健機関(WHO)が提唱する体格指数のことです。

体組成計では身長を手入力することで自動的に測定してくれますが、その計算式は以下のようになっています。

【BMIの計算式】
BMI=体重(kg)/身長(m)の二乗
例:身長170cm・体重64kgの場合
64/(1.7×1.7)=22.1

この数値を日本肥満学会による判定基準に当てはめることで、肥満度を測ることができます。

肥満度判定基準
18.5未満やせ
18.5~25未満標準
25~30未満肥満1度
30~35未満肥満2度
35~40未満肥満3度
40以上肥満4度

BMIの数値が22になるときが標準体重で、もっとも病気になりにくい状態であるとされています。

実際に30~59歳の男女5,000人の健康診断結果を調査したところ、BMIが22の人たちがもっとも異常値が少なかったという結果が出ました。

一方で25を超えると生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると減量治療を要するレベルと判断されます。

WHOが提唱してるくらいだから、やっぱりBMIって大事じゃないですか!

カケルくん

Mr.アシスト

たしかにダイエット目的の人には大事な指標になるけど、マッスルボディを目指す僕たちにとって最も重要な要素が評価されていないことに気づくかな?
あれ?これだと筋肉量や体脂肪量がまったく評価されていませんね。

カケルくん

Mr.アシスト

その通り!
特に筋肉は脂肪よりも重いから、マッスルボディを目指すとどうしても体重が増えるんだよ。
でも、そうなるとBMIの数値も高くなるよね?
だからBMIは参考程度にして、体組成計で本当に見るべき数値は他にあるということなんだ。

トレーニーが注目すべき測定項目

世界で初めて体脂肪を測れる体内脂肪計を開発したのは、何を隠そう日本の健康産業を牽引しているタニタなのです。

当初は業務用で50万円もしたそうですが、今では家庭用に手軽に購入できるようになりました。

ここではそのタニタが販売している体組成計で測ることができる、特にトレーニーが注目すべき測定項目についてご説明します。

体脂肪率

体脂肪とは体内に蓄積される脂肪のことです。

その体脂肪の量が体重に占める割合を体脂肪率といい、次の計算式で求められます。

【体脂肪率の計算式】
体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)/体重(kg)×100

体脂肪率による肥満度判定には次の表が使われます。

体脂肪率による肥満判定(男性)
やせ-標準+標準軽肥満肥満
18~39歳1~10%11~16%17~21%22~26%27%~
40~59歳1~11%12~17%18~22%23~27%28%~
60歳以上1~13%14~19%20~24%25~29%30%~
体脂肪率による肥満判定(女性)
やせ-標準+標準軽肥満肥満
18~39歳1~20%21~27%28~34%35~39%40%~
40~59歳1~21%22~28%29~35%36~40%41%~
60歳以上1~22%23~29%30~36%37~41%42%~

出典:WHOと日本肥満学会の肥満判定に基づきDXA法で作成。タニタの資料を抜粋

内臓脂肪レベル

内臓の周りにつく脂肪を内蔵脂肪とよびます。

過剰な摂取は代謝を阻害しメタボリックシンドロームを招き、生活習慣病の要因にもなるため注意が必要です。

タニタの体組成計ではこの内臓脂肪の蓄積具合をレベル表示していて、次の基準で判定しています。

内臓脂肪レベルの判定基準
レベル判定の捉えかた
9.5以下標準内臓脂肪蓄積のレベルは低いです。これからもバランスの良い食事や、適切な運動を維持しましょう。
10.0~14.5やや過剰適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
15.0以上過剰積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

出典:タニタ
※対象年齢19~99歳

筋肉量

骨格筋、平滑筋、心筋の重さを表しています。

30歳以降、運動不足だと年1%の割合で筋肉は減るといわれていて、 このうち骨格筋だけは筋トレで増やすことができるのです。

タニタの体組成計では身長に対しての筋肉量を多い・少ない・標準で判定してくれます。

筋質点数

筋肉は量だけではなく質も大切。

筋肉は筋繊維の集合体ですが、それらにコラーゲンや脂肪、余分な水分が溜まると質が低下します。

タニタは長年の研究の結果、筋肉の質を測定・評価することに成功。
体組成計では以下のように点数化されます。

筋質点数の評価(男性)
高い標準低い
18~29歳82点以上55~81点54点以下
30代80点以上53~79点52点以下
40代77点以上49~76点48点以下
50代72点以上45~71点44点以下
60代65点以上38~64点37点以下
筋質点数の評価(女性)
高い標準低い
18~29歳88点以上60~87点59点以下
30代85点以上59~84点58点以下
40代80点以上56~79点55点以下
50代74点以上50~73点49点以下
60代66点以上43~65点42点以下

出典:タニタの資料を抜粋

推定骨量

骨量とは骨全体にふくまれるカルシウムなどの量。

筋肉量と同様、骨量は成長にあわせて20歳ごろにピークを迎え、その後徐々に減少します。

タニタの体組成計では以下の基準で推定骨量を判定しています。

20~40歳の推定骨量の目安(男性)
体重60kg未満60~75kg未満75kg以上
平均値2.5kg2.9kg3.2kg
20~40歳の推定骨量の目安(女性)
体重45kg未満45~60kg未満60kg以上
平均値1.8kg2.2kg2.5kg

出典:タニタ

なお、骨量の減少も運動によって抑えることができるのです。

筋トレはアンチエイジングに効果があるって本当!?

基礎代謝量

安静時でも生命維持活動のために最低限消費されるエネルギー量を基礎代謝量とよびます。

これだけで1日に消費カロリーの約70%を占め、体組織の中で最もエネルギー消費が多いのが骨格筋。
そのため同じ体重でも脂肪が少なく筋肉が多い人ほど基礎代謝量が多くなるということです。

基礎代謝量は個人の性別、年齢、体型によって異なり、つぎのような基準値が示されています。

男性女性
年齢基準値基礎代謝量基準値基礎代謝量
18~2924.01,52022.11,110
30~4922.31,53021.71,150
50~6921.51,40020.71,100

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定委員会」報告書
※基礎代謝量の単位 kcal/日

基礎代謝を上げて、やせやすい身体をつくる

さらにタニタの体組成計は測定した体組成と基礎代謝量をもとに、独自の研究で導き出した年齢傾向から体内年齢を表示してくれます。

トレーニーはこのあたりの数字を目安にすると良いでしょう。

計測におけるポイント

体組成を正確に測定するには、いくつかの注意点があります。
なるべく以下のポイントをクリアした状態での測定を心がけましょう。

  1. 裸にちかい状態になり、裸足になる
  2. 食後2時間は間隔をあける
  3. 測定前に排尿、排便をすませる
  4. 運動直後の測定はさける
  5. 脱水やむくみがある状態はさける
  6. 気温低下時や低体温での測定はさける
  7. 風邪などでの発熱時の測定はさける
  8. 入浴直後の測定はさける
いつも筋トレ後に測定してましたけど、ダメだったんですね。

カケルくん

Mr.アシスト

体組成計はカラダに微弱な電気を流すことで測定しているんだけど、水分や体温などの変化で電気抵抗が変わるんだ。
トレーニング後は脱水状態かつ体温が上がってるから、正確なデータを取るのがむずかしいんだよ。
きっとみんな、少しでもやせて筋肉がついた状態で測りたいんでしょうね。

カケルくん

Mr.アシスト

その気持はとてもわかるよ。笑
ベストなタイミングをあげるとしたら、排尿、排便をすませた食前かつ入浴前。
これがむずかしい人は、最低でも毎回同じ時間と同じ服装で測定するようにしようね。

まとめ

本当に見るべき数値はBMIではないということがわかりました!

カケルくん

Mr.アシスト

アメリカにはスキニーファットという、見た目はやせてるのに実際はだらしない体型をしているひとを指す言葉があるんだ。
でもBMIではスキニーファットは見抜けないんだよね。
筋トレで筋肉量を増やすことで骨量も増え基礎代謝も増える。そして食生活を改善することで体脂肪が減る。
これらの数値を日々追いかけることがマッスルボディへの道へと続いているんだね。