炭水化物との上手なつきあい方

よくダイエットするときは炭水化物を抜くって聞きますが、マッスルボディを目指す場合はどうしたら良いんですか?

カケルくん

Mr.アシスト

これはその人の食生活や理想とするボディによって変わってくるから、今回は炭水化物との上手なつきあい方について説明するね。

知っておきたい栄養素の知識

私たちが普段口にしている食べ物にはさまざまな栄養素が含まれています。

ヒトの身体は食べた物でできているので、バランスの良い食事をとることで健康な身体を維持することができるのです。

一方で偏った食生活は体調不良や病気を引き起こす原因となったり肥満を招きます。

したがって理想のボディを手に入れるためには食事にも気をつけることが大事なのです。

五大栄養素

五大栄養素とは私たちが生きていく上で必要な栄養素を炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンの5つに分類したものの総称です。

これらの栄養素はつぎの3つの働きをします。

  1. エネルギーをつくる
  2. カラダの組織(筋肉、骨、血液)をつくる
  3. カラダの調子を整える

それではひとつずつ解説していきましょう。

炭水化物

▶ ごはん、パン、麺、いもなど

炭水化物は糖質と食物繊維からできています。

中でも糖質はエネルギー源としてつかわれやすく、カラダや脳を動かすたいへん重要な栄養素です。

糖質が不足するとエネルギー源が不足し筋タンパク質を分解してしまいます。

よって激しいトレーニングを行う前にしっかりと炭水化物を摂取しないと、エネルギー切れを起こしパフォーマンスが低下してしまいますのでしっかりと補給しましょう。

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脂質

▶ サラダ油、バター、マヨネーズなど

脂質はサラダ油やごま油などの液体の油とバターやマーガリンなどの固体の脂にわけられ、糖質と同じく高いエネルギー源になります。

脂質=脂肪というマイナスイメージを持ちがちですが、脂質には他にもカラダの細胞膜やホルモンの材料になったり、ビタミンの運搬を助けるなどの役割があって欠かすことのできない栄養素です。

女性ホルモンの働きも助けてくれるので、特に女性は美容や健康のためにも脂質不足に気をつけましょう。

タンパク質

▶ 肉、魚、卵、納豆など

タンパク質は血液や筋肉などのカラダをつくる、私たち筋トレ愛好家が愛してやまない栄養素です。

糖質や脂質では足りない場合のエネルギー源にもなるので、まさにアスリートのための栄養素といっても過言ではありません。

タンパク質は体重の約5分の1を占めているので、1回の食事ごとに必ず摂取するようにしましょう。

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ミネラル

▶ ホウレンソウ、あさり、レバー、にぼしなど

ミネラルはカルシム、マグネシウム、鉄など16種類の必須ミネラルがあります。

これらは微量でも健康維持に欠かすことができず、骨や歯をつくったりカラダの調子を整える役割のある栄養素です。

体内で合成することができないので食べ物から摂るしかありません。

特に貧血気味のランナーや女性にとって鉄は必要不可欠。

中でも赤身肉やレバーに含まれる鉄は非ヘム鉄といって腸から速やかに吸収される特長をもち、貧血対策にはもってこいなのです。

ただし摂りすぎは中毒症状や高血圧症につながる危険性もあるため、サプリメントの摂取は慎重に検討しましょう。

ビタミン

▶ 野菜全般、フルーツ全般など

ビタミンは現在13種類あるといわれていて主に野菜やフルーツから摂取することができます。

ミネラル同様、必要量は微量ながらも血管や粘膜、骨や皮膚などをつくる必要不可欠な栄養素です。

さらに他の栄養素がうまく働くための潤滑油の役割も果たしてくれます。

体内でほとんど合成されないため食べ物から摂ることが必須。
中でも筋トレとの相性が良いのがビタミンB群です。

  • ビタミンB1…糖質のエネルギー代謝をうながします。糖質がエンジンだとするとビタミンB1は性能を高めるエンジンオイルです。
  • ビタミンB2…脂質のエネルギー代謝をうながします。さらに体脂肪の燃焼も助けてくれるのでダイエッターは要チェック。
  • ビタミンB6…アミノ酸の再合成を手助けします。市販されているプロテインにも含まれている物が多いので購入時にチェックしましょう。

炭水化物を抜くとどうなるの?

炭水化物(糖質)は摂りすぎるとエネルギーとしてつかわれず、容赦なく脂肪へと変わります。

これがダイエッターに嫌われる一番の要因ですが、そもそも炭水化物は五大栄養素の中でも脂質、タンパク質とならんで三大栄養素とよばれるほどカラダづくりに重要な栄養素。

そのため過度な糖質制限ダイエットや、まして炭水化物抜きダイエットなどは危険ですので絶対にやめましょう。

人間には1日に170gの糖質が必要といわれていて、そのうちの120~130gは脳で消費されています。
残りもカラダ中に酸素をはこぶ役割を担っていて生命維持には欠かせない栄養素なのです。

炭水化物が不足すると筋肉になるはずのタンパク質が代わりにエネルギーに変えられてしまうので、筋肉量が減ります。

私たちが目指しているのは筋トレで余分な脂肪を筋肉に変え、基礎代謝を上げて理想のボディを手に入れることです。

ぜひ炭水化物を抜くといった不健康なダイエット方法は今すぐやめ、私たちと一緒に健康的なダイエットを目指しましょう。

炭水化物の必要量は?

それでは炭水化物の必要量はどのくらいなのでしょうか?

ここでは1日の推定総エネルギー消費量に対しての必要な炭水化物量をご紹介します。
1日の推定総エネルギー消費量の計算方法はつぎのとおり。

推定総エネルギー消費量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

身体活動レベル(PAL:Physical Activity Level)とは、日常生活の平均的な活動の強度を表したもので、1日の総エネルギー消費量が基礎代謝量の何倍になるかを示した値です。

レベルは3段階にわけられます。

レベル日常生活の内容
1.5生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
1.75座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
2.0移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

基礎代謝の基準値はこちらの記事を参考にしてください。

基礎代謝を上げて、やせやすい身体をつくる

これらのデータをかけ合わせた結果、推定総エネルギー消費量はつぎのようになります。

【男性】

年齢基礎代謝量レベルⅠレベルⅡレベルⅢ
18~291,5202,2802,6603,040
30~491,5302,2952,6783,060
50~691,4002,1002,4502,800

【女性】

年齢基礎代謝量レベルⅠレベルⅡレベルⅢ
18~291,1101,6651,9432,220
30~491,1501,7252,0132,300
50~691,1001,6501,9252,200

1日の推定総エネルギー量がわかったところで、以下の表で1日に必要な炭水化物量をチェックしてください。

1日の総エネルギー量1日に必要な炭水化物量
1,000kcal150g
1,500kcal200g
2,000kcal300g
2,500kcal400g
3,000kcal450g

なお、上記値は軽めのトレーニングをしているひとを想定しています。

ご飯ちゃわん一杯に含まれる炭水化物量は約56g(食物繊維微量含む)です。
ぜひ参考にしてみてください。

炭水化物は麻薬?

炭水化物のほとんどは糖質からできていて、糖質はブドウ糖(血糖)に分解されます。

糖質の摂取は血糖値の上昇を招き、過剰に摂取するとそれを下げるためインスリンが必要以上に分泌されます。

このインスリンは別名「肥満ホルモン」とよばれ、分泌されると脳がエネルギー不足を感じ炭水化物を食べたいという欲求が高まるのです。

さらにブドウ糖は脳内のβ-エンドルフィンという物質を増やします。

β-エンドルフィンは爽快な気分(多幸感)をつくり出す脳内麻薬ともよばれ中毒性があるのです。

つまり、糖質は摂るほどに幸福感が得られ、摂るほどにもっと欲しくなるというとても厄介な側面があるということをよく覚えておいてください。

まとめ

麻薬と聞いて炭水化物がこわくなりました…。

カケルくん

Mr.アシスト

特に日本には牛丼やラーメンといった気軽に済ませられる外食が多いから気をつけないとね。
結局のところどうしたらいいんでしょう?

カケルくん

Mr.アシスト

最も大事なのは炭水化物はエネルギー源だということ。
そのため一日のはじまりである朝食や激しい運動の前には欠かさず摂るようにしよう。
そして1日の推定総エネルギー消費量と自分の1日の摂取量を比較して、摂りすぎだと思ったら夕食でコントロールするのが良いと思うよ。
夜は基本的に寝るだけだからね。
わかりました!
今回のお話を参考に自分の食事を見直してみたいと思います。

カケルくん