究極の脂肪燃焼プログラムHIIT

Mr.アシスト

カケルくんはHIITって聞いたことあるかい?
HIIT…ヒット?
何ですかそれ?

カケルくん

Mr.アシスト

インターバルトレーニングの一種なんだけど、特に強い負荷で行われることから究極の脂肪燃焼プログラムとも呼ばれているんだ。
今日はこれについて紹介するね。

HIITとは?

HIITとはHigh-intensity interval trainingの略で直訳すると「高強度インターバルトレーニング」のことです。

決められた時間でハードなトレーニングと休憩を交互に行うことで、短時間で筋肉を維持しながら体脂肪を落とせることが特長。

オーストラリの研究では20分間のHIITプログラムを受けた女性が40分間の有酸素運動プログラムを受けたグループより6倍も体脂肪が落ちたという結果が報告されています。

この他にも有酸素運動と比較した研究結果では、トレーニング時間が短くてもHIITが脂肪減少にはるかに優れていることが一貫して示されているのです。

また、有酸素運動を長時間行うトレーニングを継続していると、持久的な遅筋線維が発達するためボディラインが細くなります。

スリムな体型を目指すのであれば問題ありませんが、マッスルボディを目指すのであれば速筋線維を鍛えなければなりません。

筋肉のしくみを知れば、効率よく鍛えることができる!

その点、HIITは最大心拍数80%以上の強度で行うことで筋肉量を増やすこともできるため、ボディビルダーにも人気のプログラムなのです。

脂肪燃焼のメカニズム

つぎに脂肪燃焼効果のメカニズムについて説明します。

トレーニング後にもカロリーを消費する

HIITはトレーニング後の安静時新陳代謝を高める効果があります。

1996年に行われたテキサス州のベイラー医科大学で行われた研究では、同じ周期でHIITと中強度のサイクリングを行った被験者とでは、HIITを行った被験者の方がトレーニング後24時間の間に多くのカロリーを消費したという結果が出ました。

2001年のイーストテネシー州立大学の研究でも、HIITプログラムを受けた被験者は運動後24時間の間に約100kcal多く燃焼したことがわかったのです。

この現象をアフターバーン効果といいます。

激しい運動で一時的に酸欠になったカラダがより多くの酸素を体内に取りこむことで代謝が上がり、通常よりカロリー消費しやすい状態になるのです。

一方で、ランニングやウォーキングといった低強度の有酸素運動では、この効果はほとんど得られません。

成長ホルモンの分泌量が増える

HIIT後は6時間にわたって成長ホルモンが大量に分泌されることがわかっています。

体脂肪をエネルギーとして利用するには脂肪細胞から遊離脂肪酸という状態に分解される必要があるのですが、成長ホルモンにはその脂肪分解のスイッチを入れる役割があります。

つまりHIITは体内の脂肪をエネルギーに変える効果があるのです。

HIITのやり方

HIITのやり方に決まりはありません。

運動強度やトレーニングと休憩の比率を変えることで、最大心拍数80%以上をキープし、最後の1セットでオールアウト(完全燃焼)できるようメニューを作ってみてください。

以下はあくまで推奨メニューになりますので参考にしてみてください。

種目

主に自宅でもできるようなメニューをご紹介します。

セットごとにメニューを変えることが飽きずに続けるコツ。
全身が鍛えられるように組み合わせましょう。

  • 縄飛び
  • ジャンピングジャック
  • その場でスプリント(もも上げ)
  • フィットネスバイク
  • その場でジャンプ
  • 自重スクワット
  • ジャンプスクワット
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • クランチ

フェーズ

ここでは8週間のプログラムを4段階のフェーズに分けました。

ただし、あまりにもかんたんだと感じるようであれば次のフェーズに飛ばしてください。

大事なのは最後の1セットでオールアウトすることです。

フェーズ1(1:4)1~2週目

  • 15秒:激しい運動
  • 60秒:休憩(もしくは低強度運動)

11セット+15秒(激しい運動)=14分間のプログラムです。

フェーズ2(1:2)3~4週目

  • 30秒:激しい運動
  • 60秒:休憩(もしくは低強度運動)

11セット+30秒(激しい運動)=17分間のプログラムです。

フェーズ3(1:1)5~6週目

  • 30秒:激しい運動
  • 30秒:休憩(もしくは低強度運動)

17セット+30秒(激しい運動)=17.5分間のプログラムです。

フェーズ4(2:1)7~8週目

  • 30秒:激しい運動
  • 15秒:休憩(もしくは低強度運動)

26セット+30秒(激しい運動)=20分間のプログラムです。

このプログラムを週2~4回の頻度で続けることと多少の食事制限(暴飲暴食をしない)だけで、カラダの変化を十分に感じることができるでしょう。

メイドインジャパンのHIIT

日本には世界的に有名なHIITがあるのをご存知でしょうか?

それは立命館大学スポーツ健康学部の田畑泉教授が考案した「タバタトレーニング」です。

引用:http://www.ritsumei.ac.jp/

実は先に海外で「Tabata Protocol」や「Tabata Workout」として有名になり、その後逆輸入する形で日本で広まりました。

今では多くのアスリートが実践していて時間を測るアプリもあります。

やり方は

  • 20秒:激しい運動
  • 10秒:休憩

8セット=4分間のプログラムです。

田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されることが証明されています。

引用:http://www.ritsumei.ac.jp/

公式サイトではこのようにトレーニング効果が紹介されていて、短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができる、超効率的トレーニングプログラムと評価しています。

まとめ

Mr.アシスト

HIITはこのように長くても20分で終了し、その脂肪燃焼効果は単調な40分の有酸素運動よりも高い。
そしてほとんど道具を使わなくても筋肉量を増やすことができるとても優れたトレーニングなんだよ。
聞いてると良いことだらけな感じがするので、ぜひやってみたいです!

カケルくん

Mr.アシスト

OK!
そのかわり本当にハードだから覚悟しといてね!
とりあえず今日はやめときます…。

カケルくん