欧米で人気のヒップスラストとは?

Mr.アシスト

今回は下半身トレーニングのひとつで欧米で人気の高いヒップスラストについてご紹介します。
日本のジムではあまり見かけないけれど、効果バツグンなのでぜひおぼえておきましょう。

主に鍛えられる筋肉

大臀筋(だいでんきん)

その名のとおり臀部(お尻)を広くおおう大臀筋。
この他にも中臀筋・小臀筋とよばれる部位があります。

日常ではハムストリングと連動してかがむ・立ち上がる・歩く・走るなどの基本的動作をするときに働く筋肉です。

大臀筋を鍛えることでお尻が引きしまり、美しいシルエットを手に入れることができます。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

ヒトのカラダで最も大きな体積をほこる大腿四頭筋。
大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋肉にわけられます。

日常ではジャンプや着地、ひざを伸ばすときに働く筋肉です。

大きい筋肉だけあって筋トレの効果が目に見えて表れやすいので、しっかりと鍛えてたくましい下半身を手に入れましょう。

ハムストリング

太ももの裏側の筋肉群の総称としてよばれるハムストリング。
その構成は大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の主に3つ。

日常ではかがむ・立ち上がる・歩く・走るなどの基本的動作をするときに働く筋肉です。

効果が自覚しやすい前面の筋肉にくらべトレーニングをおろそかにしがちになるため、肉離れを起こしやすい部位でもあります。

スクワットは前面も裏側も同時に鍛えることができる優れたメニューなので、ケガを予防する意味でもしっかりと鍛えましょう。

ヒップスラストのやり方

  1. バーベルを装着したバーを床にセットし、その下にもぐりこむように座ります
  2. バーをグリップしたら、腿の付け根付近にまで転がします
  3. 背中(肩甲骨)をベンチにつけ、膝を90度に曲げ足の裏を地面につけ、少し腰を浮かせたところがスタートポジションです
  4. 息を吐きながら腰を持ち上げてゆっくりバーを挙げます
  5. 一番高いところで少しキープしたら、息を吸いながらバーをスタートポジションまでゆっくり下げます
  6. これを10~15回×3セットくり返します
MEMO
最終的には体重の2倍のウェイトを3セットでるようにがんばりましょう。

ちょい足しアイテム

重いウェイトを挙げようとするとバーを置いている骨盤付近が痛くなりますので、スクワットパッドを巻くか厚手のタオルを敷くようにしましょう。

まとめ

Mr.アシスト

ヒップスラストはスクワットの補助的なメニューと思われがちですが、臀部の筋肉はスクワット以上に使われることがわかっています。
またトレーニングを続けることでスクワット以上のウェイトを挙げることも可能です。
ぜひやり方をマスターして理想的なヒップを手に入れましょう。