自宅でもできるケトルベルを使った全身ワークアウト

Mr.アシスト

今回はケトルベルがあれば自宅でもできる全身ワークアウトプログラムをご紹介します。

ケトルベルとは?

ケトルベルとはウェイトにハンドルのついた、ロシア発祥のトレーニング器具 です。近年日本のジムでも多く見かけられるようになりました。

最大の特長がハンドル。
ここを持ってトレーニングを行うと、重心が離れているため同じ重さのダンベルよりも重く感じられます。

またその特性を利用して遠心力を活かしたトレーニングができるのも特長のひとつ。
メニューの数も豊富にあります。

家庭用で購入する際は、ジムで実物の重さを体感してからが良いでしょう。
また、床を傷つけないように柔らかい素材でコーティングされた物がオススメです。

トレーニングメニュー

  • STEP.1
    ゴブレットスクワット

    1. 胸の前で両手でケトルベルを抱えて立った状態がスタートポジションです。
    2. 息を吸いながらハムストリングがふくらはぎに付くまで膝を曲げます。このとき背筋を伸ばし膝がつま先より前に出ないようお尻をつき出してください。
    3. 太ももが地面と平行になったら少しキープし、息を吐きながら元の位置まで戻します。

    主に鍛えられる部位

    大腿四頭筋

    セット数

    3セット(10~12回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.2
    ルーマニアンデッドリフト

    1. 両手でケトルベルを持って立った姿勢がスタートポジションです。背筋を伸ばし腕は床に垂直に下ろします。
    2. 息を吸いながら膝を曲げお尻をできるだけ後ろにつき出します。腰を水平方向に動かすことで膝の曲がりを最小限に抑えます。このとき重心はかかとに残し、背中はアーチを作ります。
    3. 腰がそれ以上後ろに動くことができないところで停止し、息を吐きながら腰を伸ばして元の位置まで戻します。

    主に鍛えられる部位

    ハムストリング

    セット数

    3セット(10~12回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.3
    ワンアームケトルベルスイング

    1. 両足の間にケトルベルを置きます。
    2. お尻をつき出し膝を曲げ、片手でケトルベルのハンドルを握ったところがスタートポジションです。
    3. まっすぐ正面を向き、ケトルベルを足の間を抜けるように強く後方に引いたら、すばやく逆方向に振って一気に頭上近くまで持ち上げます。
    4. 全身を使うことを意識し、決して腕の力だけで挙げようとしないでください。
    5. 推奨回数くり返したら反対の腕に切り替えます。

    主に鍛えられる部位

    ハムストリング

    セット数

    3セット(15~20回)

    インターバル

    両腕1セットごとに60秒

  • STEP.4
    プランク

    1. うつ伏せになり前腕とつま先だけで体重を支えてください。このとき肘は90度に曲げ肩の真上に来るようにします。
    2. その状態から腕を伸ばした先にケトルベルを置き、片手ずつ交互に軽くタッチします。
    3. バランスを崩す場合は足を肩幅に広げます。かんたんすぎる場合は足を閉じるか、片足になってください。

    主に鍛えられる部位

    腹直筋

    セット数

    3セット(両手合わせて12回タッチ)

    インターバル

    60秒

  • STEP.5
    ケトルベルハイプル

    1. 両足の間にケトルベルを置き、両脚を大きく開いて両手でケトルベルのハンドルを握ります。
    2. 膝を曲げ腰を後ろに引き、胸を張って顔を上げた状態がスタートポジションです。
    3. 息を吸いながら腰と膝を伸ばし、肘をたたんで一気にケトルベルを肩まで引き挙げます。
    4. そのまま息を吐いて自然に元の位置まで戻し、これを推奨回数くり返します。

    主に鍛えられる部位

    僧帽筋

    セット数

    3セット(12回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.6
    スタンディング・トライセプスエクステンション

    1. 脚を肩幅に開き立ち、両手でケトルベルを持ち両腕を完全に頭上まで伸ばしたところがスタートポジションです。
    2. 肘を上に向けて上腕を床に対して垂直に保ち、息を吸いながら前腕が上腕二頭筋に触れるまで弧を描くようにケトルベルを後ろに下げていきます。このとき上腕は固定し、前腕だけを動かしてください。
    3. 上腕三頭筋を意識して息を吐きながら肘を伸ばし、元の位置まで戻します。

    主に鍛えられる部位

    上腕三頭筋

    セット数

    3セット(10~12回)

    インターバル

    60秒

まとめ

Mr.アシスト

今回紹介するメニューはほんの一部にすぎませんが、ケトルベルを使ったトレーニングは無数にあります。
ぜひジムで見かけたら挑戦してみてください。