土台となる強靭な下半身を手に入れる5つのメニュー

Mr.アシスト

今回のテーマはカラダを支える土台となる下半身。
実に筋肉の70%は下半身に集中していると言われていて、人体の構造バランスを考えればしっかりと鍛える必要がある部位なのです。

主に鍛えたい下半身の筋肉

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

ヒトのカラダで最も大きな体積をほこる大腿四頭筋。
大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋肉にわけられます。

日常ではジャンプや着地、ひざを伸ばすときに働く筋肉です。

大きい筋肉だけあって筋トレの効果が目に見えて表れやすいので、しっかりと鍛えてたくましい下半身を手に入れましょう。

ハムストリング

太ももの裏側の筋肉群の総称としてよばれるハムストリング。
その構成は大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の主に3つ。

日常ではかがむ・立ち上がる・歩く・走るなどの基本的動作をするときに働く筋肉です。

効果が自覚しやすい前面の筋肉にくらべトレーニングをおろそかにしがちになるため、肉離れを起こしやすい部位でもあります。

スクワットは前面も裏側も同時に鍛えることができる優れたメニューなので、ケガを予防する意味でもしっかりと鍛えましょう。

大臀筋(だいでんきん)

その名のとおり臀部(お尻)を広くおおう大臀筋。
この他にも中臀筋・小臀筋とよばれる部位があります。

日常ではハムストリングと連動してかがむ・立ち上がる・歩く・走るなどの基本的動作をするときに働く筋肉です。

大臀筋を鍛えることでお尻が引きしまり、美しいシルエットを手に入れることができます。

トレーニングメニュー

  • STEP.1
    スクワット

    1. セットメニューに入る前に軽いウェイトで必ずウォーミングアップをし、関節を温めてください。
    2. 足を肩幅に開き、背筋をのばします。
    3. 息を吸いながらゆっくりひざを曲げます。このとき臀部(お尻)を後ろにつき出し、ひざの頭がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。
    4. 太ももが地面と平行になるまで下げたら少しキープして、強く息を吐きながら膝を伸ばします。

    セット数

    5セット(20/15/12/10/8回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.2
    ブルガリアンスクワット

    1. 後ろ足をベンチに上げ、前足を前方に置きます。
    2. 両手でダンベルを持ちカラダの横にぶら下げた状態がスタートポジションです。
    3. 姿勢をキープしたまま腰を下ろすようにカラダを下げます。このとき膝が前足よりも前に出たり後ろに下がったりせず、上から見たときに同じ位置にあるようにします。
    4. 膝を90度まで曲げたところで伸ばしていきます。

    セット数

    3セット(12回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.3
    レッグプレス

    1. レッグプレスマシンに乗り、足を肩幅程度に開いてセットします。
    2. 足を完全に伸ばした状態のところに安全バーをセットしたら、それがスタートポジションです。
    3. 息を吸いながら膝が90度になるところまでゆっくりとウェイトを下げていきます。
    4. 大腿四頭筋を意識しながらかかとを使って息を吐きながらウェイトを挙げていきます。

    セット数

    3セット(8回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.4
    シーテッドレッグカール

    1. 身長に合わせて太ももの上にあてるパッドと椅子、背もたれなどを調整してください。足パッドは足首の裏側にあたようにセットします。
    2. つま先を上に向けマシンのサイドハンドルをつかみ、足がまっすぐ真正面になるようにします。この状態がスタートポジションです。
    3. 息を吐きながら膝を曲げ、足パッドを可能な限り太ももの裏側に引き寄せます。
    4. 膝を最も曲げた状態を少しキープしたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。

    セット数

    3セット(15/12/10回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.5
    レッグエクステンション

    1. 身長に合わせて椅子と背もたれなどを調整してください。このとき両膝の裏がシートの端にあたるように座り、足首は足パッドにかけます。
    2. マシンのサイドハンドルをつかみ、足がまっすぐ真正面になるようにします。この状態がスタートポジションです。
    3. 大腿四頭筋を意識し息を吐きながら膝を最大限に伸ばします。できれば脚が床と平行になるまで伸ばしましょう。
    4. 膝を最も伸ばした状態を少しキープしたら、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。

    セット数

    3セット(15/12/10回)

    インターバル

    60秒

まとめ

Mr.アシスト

全体で45~60分かかるメニューになっているから、終えたあとは下半身のあらゆる筋肉がパンプアップされているはずです。
ぜひ週1~2回は下半身強化の日を設けて、今回紹介したメニューに取り組んでみましょう。