フリーウェイトとマシントレーニングの違いを徹底解説

ふん!ふん!

カケルくん

Mr.アシスト

おっ!今日もマシントレーニングかい?
マシントレーニングって何ですか?

カケルくん

Mr.アシスト

今まさにキミがやっているトレーニングのように、動作のパターンが固定化されている器具をつかったトレーニングのことだよ。
ちなみに自分で好きなようにバーベルを付け足して色々なトレーニングを行うのをフリーウェイトトレーニングとよぶんだ。
フリーウェイトって上級者向けなイメージです。

カケルくん

Mr.アシスト

たしかにマシンにくらべると気をつけないといけない部分はあるけど、初心者でも遠慮なくフリーウェイトを使うべきだよ。
今回はその2つのトレーニングの違いを説明するね。

マシントレーニング

ジムに入るとずらっとマシンが並んでいますが、これらを使って行うのをマシントレーニングとよびます。

初心者向けではありますが、メリット・デメリット双方をただしく理解して使用することがたいせつです。

マシンのメリット

  • つかい方がかんたん
  • 安全性が高い
  • ギリギリまで追い込める

つかい方がかんたん

動作パターンが固定化されているので、説明書きを読めば初心者でもかんたんに使うことができます。

またウェイトの調節が楽に行えるのもポイントです。

安全性が高い

動作パターンが固定化されているということはフォーム崩れの心配がないということなので、無理な体勢になってケガをするという心配がありません。

補助者がいなくてもひとりでつかえるように設計されていて、危険防止のストッパー機能がある物が多いのも特長です。

ギリギリまで追い込める

安全設計のお陰でひとりでも限界ギリギリまで追い込むことができます。

フリーウェイトの場合、補助者がいない状態で追い込むことは危険なのでやめましょう。

マシンのデメリット

  • つかう筋肉の範囲がせまい
  • ウェイトの微調整ができない

つかう筋肉の範囲がせまい

動作パターンが固定化されているというは安全面ではプラスですが、動かす筋肉が単調化するというマイナス面もあります。

たとえばベンチプレス(フリーウェイト)とチェストプレス(マシン)で比較してみましょう。

ベンチプレスはバーをグリップする幅を変えることで、鍛える部位を変えることができます。

一般的に通常の持ち方(ノーマル)で大胸筋、狭い幅(クローズド)で上腕三頭筋、広い幅(ワイド)で大胸筋の外側がメインに鍛えられるといわれています。

一方で同じ大胸筋が鍛えられるチェストプレスでは、座高の高さは変えられるものの動きは一定なので毎回同じ部位しか鍛えることができません。

ウェイトの微調整ができない

マシンが調整できないのは動作パターンだけではありません。

フリーウェイトの場合だいたい1.25kg単位でウェイトを微調整できますが、マシンの重りはそこまでの微調整ができない物が多いです。

フリーウェイトトレーニング

フリーウェイトトレーニングはバーベルやダンベルなどのウェイトをつかって行うトレーニングです。

トレーニングの応用がきくことから中・上級者に好まれています。

こちらもメリット・デメリットを理解して、初心者でも積極的にメニューに取り入れましょう。

フリーウェイトのメリット

  • 幅広い筋肉が鍛えられる
  • メニューが豊富
  • ウェイトの微調整ができる

幅広い筋肉が鍛えられる

フリーウェイトはマシンのように動作パターンきが固定化されていないため、つねに自分でバランスを取りながらトレーニングを行う必要があります。

そのためメインに鍛える筋肉以外の部位もバランスよく鍛えることができるのです。

メニューが豊富

フリーウェイトの代表格ベンチプレスはグリップの幅を変えるだけで違った効果を生み出すと説明しました。

他にもバランスボールや踏み台を利用するなど、フリーウェイトは工夫次第で無限にメニューを生み出すことができるのです。

また、スポーツ特有の動き(たとえばスピードスケートのように斜め後ろに足を蹴り出す動作)があるとしたら、その動きを取り入れたメニューを考えてピンポイントに必要な筋肉を鍛えることだってできます。

ウェイトの微調整ができる

1.25kg単位でウェイトを微調整できることで、MAX測定などの際により詳細な限界値を知ることができます。

フリーウェイトのデメリット

  • ケガのリスクが高い
  • ウェイトの調節がたいへん

ケガのリスクが高い

フリーウェイトは動きの自由度が高い反面、ただしいフォームで行わないとケガをするリスクが高まります。

またマシンのような安全対策もされていないため、ひとりで限界まで追い込むことはウェイトの落下などの事故を引き起こす可能性もあり危険です。

MAX測定時は必ず補助者立会いのもと行うのが常識で、通常のトレーニングでもできるだけだれかが近くにいる状況でトレーニングをするようにしましょう。

ウェイトの調節がたいへん

上級者になるほど重いウェイトを持ち上げますので、バーベルの取り付けは中々骨の折れる作業だったりします。

ウェイトが違うペアが交互に行う場合も、その都度重さを交換しなければならないので地味にたいへん。

その点マシンはとてもかんたんにウェイトの調節ができて便利です。

高いところに取り付ける際は落下の危険性もありますので、重いと感じたら無理をせず軽い重さを何枚も取り付けるようにしましょう。

まとめ

マシントレーニングをしているときにやらされている感があったのは、動きが固定化されていたからなんですね。

カケルくん

Mr.アシスト

個人的にはフリーウェイトの方がオススメだよ。
デメリットである「ケガのリスク」は知識があれば回避できるけど、マシンの「つかう筋肉がせまい」という問題はどうしようもないからね。
わかりました!
さっそく軽いウェイトから挑戦してみます!

カケルくん