ゴールデンタイムを逃すな!知っておきたいタンパク質の特長

今日もよくがんばったぞ!

カケルくん

Mr.アシスト

カケルくんお疲れ様。
しっかりと水分補給をしているみたいで感心だね。
はい!
のどが乾いたときには、体内の2%の水分が失われていると言うので、こまめに飲むようにしています。

カケルくん

Mr.アシスト

そのとおり!
筋トレの場合は、種目をかえるごとに水分補給をするクセをつけるといいよ。
ところで食事については気を配ってるかな?
それが、僕は料理がまったくできないので特に考えていませんでした。

カケルくん

Mr.アシスト

それはすごくもったいないね。
では、今日は理想のボディを手に入れるためにかかせない栄養と食事について説明しよう。

筋肉の源、タンパク質

筋肉は水分をのぞくと、そのほとんどがタンパク質でできています。
そのため筋トレとタンパク質は、パートナー関係にあると言っても過言ではありません。

タンパク質は24時間いつも分解・合成をくり返して均衡をたもっているので、 過度なダイエットや病気などによりタンパク質が合成される量が減ると、分解される量の方が相対的に上回り、筋肉が減っていきます。

一方、食事や筋トレでタンパク質の合成される量が増えると、筋肉も増えていくのです。

では、理想のボディを手に入れるために必要なタンパク質の摂取量はどのくらいなのでしょうか?

それは、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の2017年6月に報告されたレビューで、こう書かれています。

筋肉量を増やし、筋タンパク質量のバランスを維持して筋肉量を維持するには、1日の総タンパク質摂取量は1.4~2.0g/kg 体重/日で十分です。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)

つまり、多くても体重×2.0gをトレーニング後24時間以内に摂取することが大切です。

【体重70kgの場合】70×2.0g=140g

なお、厚生労働省のデータ「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」によると、育ち盛りである15~17歳の男性で、1日におけるタンパク質の推奨摂取量は65gです。

そう考えると、1日で140gの摂取は無意識では達成できないことがわかります。

また、 国際スポーツ栄養学会(ISSN)のレビューでは次のように書かれています。

これらのタンパク質摂取量は、理想的には1日を通して3〜4時間ごとに均等に摂取されるべきです。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)

均等にというのは無理な話ですが、1度の食事で多くのタンパク質を摂取するよりも、こまめに摂った方が良いということは知っておくと良いでしょう。

間食の必要性

普通の食事では摂取できない量のタンパク質を一定の間隔で摂取するためには、間食をうまく活用します。

間食には以下の物が最適です。

オススメの間食
  • プロテイン
  • 補助食品(プロテインバーなど)
  • サラダチキン
  • ナッツ類
  • ゆで卵や味付け卵

Mr.アシスト

間食のオススメ商品は、話せばキリがないから今回は省略するね。

タンパク質の種類

タンパク質は大きく動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類にわけられます。

動物性タンパク質の特長

動物性タンパク質は肉や魚、卵などの動物性食品から摂ることができるタンパク質です。

その最大の特長はアミノ酸スコアの高さ。
多くの動物性食品でアミノ酸スコア100をクリアしているのに対して、植物性タンパク質は明らかに低いのです。

アミノ酸スコアについては、以下の説明をご参照ください。

食品に含まれるたんぱく質を構成する必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標で、アミノ酸スコアが100に近いほど体内でたんぱく質が有効利用されます。

引用:国立スポーツ科学センター

アミノ酸スコアを理解するのに「桶の理論」という考え方があります。

イラストで説明すると、鶏卵はすべての必須アミノ酸がスコア100の点線ラインを超えているので、この桶からはアミノ酸がもれません。
タンパク質は体内で無駄なく有効利用されます。

引用:国立スポーツ科学センター

一方で植物性タンパク質である精白米やパンは、必須アミノ酸のいくつかがスコア100に達していません。
この桶からはスコアが一番低いリジンのラインまでアミノ酸がもれ、摂取したタンパク質も十分に利用されなくなってしまい効率が悪いのです。

必須アミノ酸とは、アミノ酸のうち体内で合成されない(食事で摂取するしかない)次の9種類のことを言います。

【必須アミノ酸】
バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン

特にバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類は、BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれ、筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関わると言われています。

タンパク質というと肉のイメージがありましたが、魚でも良いんですね!

カケルくん

Mr.アシスト

魚も動物性タンパク質だからアミノ酸スコアだけで見ると合格ラインだよ。
ただし、実際に食品に含まれるタンパク質量に注目すると、豚肉なら100gで30g摂取できるのに対し、同じ量をめざしで摂ろうと思ったら30尾も食べないといけないんだ。
いくら魚好きでも、それはちょっとイヤですね…。

カケルくん

植物性タンパク質の特長

植物性タンパク質は野菜や大豆、穀類などの植物性食品から摂ることができるタンパク質です。

その最大の特長は脂質の少なさ。

動物性タンパク質を含む食品は、比較的脂質が多く、過剰に摂取すると容赦なく体脂肪へと変わりますので気をつけなければなりません。

その点、植物性タンパク質を含む食品は、ほとんど脂質を含みません。

また、ビタミンや食物繊維などの5大栄養素が豊富に含まれた食材が多いことも特長です。

そのため、ダイエット目的でトレーニングを行っているひとは、意識的に植物性タンパク質を多く摂取するよう心がけましょう。

ただし、植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低く、筋肉量を増やそうと思うとどうしても必要量を摂取することが困難です。

そこで、肉は豚ヒレ肉や鶏のささみなどの高タンパク低脂質のものを選ぶようにし、不足分はプロテインなどで補いましょう。

そもそもダイエットしているひとが筋肉をつけてもいいんですか?

カケルくん

Mr.アシスト

前にも話したけれど、遅筋を鍛えれば見た目にもそんなに影響しないから大丈夫だよ。
むしろ筋肉をつけた方が基礎代謝が上がって、やせやすい体型になるからね。

ゴールデンタイムとは?

タンパク質は筋トレ後、24時間以内に3~4時間の間隔で摂取することが望ましいと説明しました。

その中でも絶対に外しては行けない時間帯があります。

それは筋トレ後、45分以内。いわゆるゴールデンタイムと言われる時間帯です。

激しい運動後は細胞がダメージを受けていて、それを修復するため筋タンパク質の合成が行われます。
そのタイミングでタンパク質を摂取することで、合成が促進されるのです。

また、運動後はエネルギーを大量に消費したためお腹が減ります。
このとき体内は栄養を欲している状態になっていますので、最初に口にした食品(栄養)が効率よく吸収されます。

これらの理由から、筋トレ後45分以内にタンパク質を摂取することが理想と言われているのです。

しかし、家や外食で済まそうと思っても、移動や待ち時間を考えると45分はあっという間に過ぎてしまいます。

そこで、プロテインや補助食品の出番です。

まずはゴールデンタイムにタンパク質を摂ることを最優先に考え、それから食事で再びタンパク質やその他の栄養を摂取するようにしましょう。

みんなわざわざジムにプロテインを作って持ってきていたのには、そういう意味があったんですね。

カケルくん

Mr.アシスト

そのとおり。
今のプロテインは種類が豊富で昔にくらべてずいぶんと飲みやすくなっているから、自分にあったものを見つけるといいよ。
でも僕料理できないので、プロテインも作れる自信がありません。

カケルくん

Mr.アシスト

…。
粉いれてふるだけだよ!