ひとりでもできる、トレーニングメニューのつくり方

Mr.アシスト

今日はトレーニングメニューのつくり方について説明します。
パーソナルジムではトレーナーが考えてくれるけど、市営のジムなどに通う場合、自分で考えないといけないからね。
僕はパーソナルジムに通うお金がないので、ぜひ教えてください!

カケルくん

鍛える筋繊維を考える

Mr.アシスト

筋繊維には太い速筋と細い遅筋があるって話したのをおぼえてる?
はい!
僕はマッスルボディになりたいので、速筋を鍛えるんですよね?

カケルくん

Mr.アシスト

そうだね。
逆にダイエット目的でガッチリ体型になりたくないひとは、遅筋を鍛えなければならない。
そのためにはまず、それぞれの鍛え方のちがいを説明しよう。

速筋の鍛え方

速筋の特徴は瞬間的に大きな力を出せることです。
そのため、高重量を瞬発的に動かすトレーニングで鍛えることができます。

では、高重量とはどの程度のものなのか?
もちろん一人ひとり発揮できる力はことなりますので、トレーニング種目ごとに自分の最大挙上重量(MAX)を調べる必要があります。

MEMO
MAXは口語です。
専門用語では1RM(Repetition Maximum)と言い、RMはくり返すことが可能な最大回数を意味します。

MAX測定の方法は、直接法と間接法の2種類があります。

直接法は、実際にギリギリ1回挙上できる重量に挑戦する方法です。
ただし、正しいフォームやウォーミングアップが身についていない初心者にはケガのリスクが伴うためオススメできません。
また、必ず補助者をつける必要もあります。

一方の間接法は、1セットでギリギリ挙上できる回数から計算でMAXを割り出す方法です。
直接法ほど正確ではありませんが、安全に測定することができるため、初心者はこちらの方法を選びましょう。

間接法の計算は次の表がつかわれます。

間接法の計算
75%80%85%90%95%100%
10回8回6回4回2回1回

たとえば80kgの重量を1セットギリギリ8回挙上できたとします。
上の表を見るとギリギリ8回挙上できる重さは、MAXに対して80%に相当することがわかります。
したがって、間接法の計算上では100kgがMAXになります。

注意
MAX測定を行うときは、直接法、間接法に関わらず入念なウォーミングアップを行ってください。
具体的には動的ストレッチ、軽い重さでのフォームチェック、目標重量の50%で10回、75%の重量で3~5回挙上してからが良いでしょう。

Mr.アシスト

正しいフォームが身についてきたら、直接法にもトライしてみよう。
本当の限界を知ることで、トレーニングのモチベーションが一気に高まるからね!

MAX測定をおえたら、通常メニューを次のようにつくっていきます。

重量 70~85% MAXに対して
挙上回数 6~15回 毎回ギリギリまで追い込む
セット数2~3セットインターバルは1分以内

速筋トレーニングで大事なのは高重量を挙上することですが、総重量も意識する必要があります。
総重量の計算は「重量×挙上回数×セット数」で求めることができます。

例えば「前回70kgで3セット持てるようになったから、1セット目を75kgに上げてみたところ8回しか挙上できず、2~3セット目を70kgに戻した」というケースで計算してみましょう。

【総重量の比較】
前回:70kg×10回×3セット=2,100kg
今回:(75kg×8回×1セット)+(70kg×10回×2セット)=2,000kg

1セット目の重量は増えたものの、総重量で見ると前回より減っていることがわかります。
これだと身体への負荷も少ないため、トレーニング効果が期待できません。

この場合、次のようにメニューをつくることが正解です。

【総重量の比較】
前回:70kg×10回×3セット=2,100kg
今回:(70kg×12回×2セット)+(70kg×10回×1セット)=2,380kg

総重量を意識していれば、重量よりも挙上回数を増やすことが先だということがわかります。

70kgで15回×3セットをコンスタントに挙上できるようになったら、1セット目の重量を増やしてみましょう。

Mr.アシスト

こうやって普段はMAXの70~85%の幅で限界まで追い込むことを黙々と続けよう。
そのうちにそれも楽に挙げられるようになるから、そうしたらまたMAX測定にトライだ!
MAXが増えているときの快感はたまらないよ!

遅筋の鍛え方

遅筋は小さなパワーを持続的に発揮できる筋繊維で、鍛え方には有酸素運動と筋トレの2種類があります。

有酸素運動とは一定の軽い負荷で長時間行う、酸素を多く取りこむ運動です。
ジムで行うことができるもの(設置設備による)には次のようなものがあります。

有酸素運動の種類
  • ランニングマシーン
  • フィットネスバイク
  • エアロビクス(ダンス)
  • ボクササイズ
  • 縄跳び
  • 水泳
MEMO
有酸素運動による体脂肪の燃焼は15~20分ほど経ってから行われるため、他の種目と組み合わせても最低20分以上はトータルで行うようにしましょう。

Mr.アシスト

ランニングマシーンやフィットネスバイクはTVを見ながら、音楽を聞きながら、読書をしながらでもできるから人気があるよね。

筋トレでは、低重量を回数多くリズミカルに挙上することを意識しましょう。

メニューのつくり方はこうなります。

重量 50~65% MAXに対して
挙上回数 15~20回リズミカルに挙上する
セット数2~3セットインターバルは1分以内

ただし、遅筋を鍛えることを目的にトレーニングしているひとはMAX測定を行いません。

よって、メニューをくり返すことで上記の挙上回数とセット数を中負荷で行える重量を見つけていきましょう。

もうひとつ、遅筋を鍛えるオススメのトレーニング方法をご紹介します。
それは、サーキットトレーニングと呼ばれるものです。

サーキットトレーニングとは、数種類の筋トレ種目を1セットごと部位をかえてローテーションし、短いインターバルで次々と行っていくというものです。

具体的に説明しましょう。

  • STEP.1
    ベンチプレス(上半身)
    インターバル30秒
  • STEP.2
    スクワット(下半身)
    インターバル30秒
  • STEP.3
    ショルダープレス(上半身)
    インターバル30秒
  • STEP.4
    レッグカール(下半身)
    インターバル30秒
  • STEP.5
    腹筋(体幹)
    インターバル30秒

上記のローテーションを1サイクルとして、3サイクル休まず行います。

種目間の移動を考えると30秒のインターバルはほとんど休むひまがないので、3サイクルが終了するころには脈拍が上がるくらい疲れているはずです。

時間を計るのが手間であれば、移動を終えたらすぐに次の種目に取りかかっても問題ありません。

サーキットトレーニングの難点は、多くのトレーニング器具を横断的に使用することです。

鍛える部位をかえていれば1サイクルの種目を増やしても問題ありませんが、移動している間に他のひとが器具を使用してしまうこともあるので、ジムの利用状況を見て判断しましょう。

まとめ

Mr.アシスト

どうだい?
自分でメニューをつくれそうかな?
つくり方はわかりましたが、パーセントの計算が大変そうですね。

カケルくん

Mr.アシスト

そう思って早見表のパーセンテージチャートをつくっておいたよ。
MAXがわかればパーセントに応じた重量がひと目でわかるから、印刷して持ち歩くか、スマホにダウンロードしておくことをオススメするよ!
ありがとうございます!
めちゃくちゃ助かります!

カケルくん

Mr.アシスト

くれぐれも、MAX測定のさいは無理をしないようにね。