筋肥大効果の高い3メニューで肩を大きくしよう

Mr.アシスト

上半身トレーニングで腕や胸と並んで人気の部位「肩」。
三角筋は体積が大きいため、たくましい肩を手に入れるにはまんべんなく刺激を与えることが必要です。
今回はたった3つのメニューで効率よく鍛える方法をご紹介します。

三角筋とは?

肩関節のほぼすべての動きに関わる三角筋。
肩から手先にかけての筋肉群では最も体積が大きく、前部・中部・後部にわけられます。

日常では肩を動かす動作すべてで働く筋肉です。

腕を頭上に持ち上げる動作(外転動作)がひんぱんに行われる水泳選手はこの三角筋がとても発達しています。

トレーニングメニュー

  • STEP.1
    スタンディング・ワンハンドダンベルプレス

    1. 腕を完全に横に伸ばした状態で片手にダンベルを持ちます。
    2. 足を肩幅に開き、ゆっくりとダンベルを持ち上げ肘を90度に曲げます。このとき前腕が床と垂直になるようにしてください。
    3. さらにそこからゆっくりとダンベルを頭上に挙げて腕が完全に伸び切ったところがスタートポジションです。
    4. 息を吸いながら再び90度のポジションまで下げ、少しキープします。
    5. 息を吐きながらスタートポジションまで戻し、これを片腕で推奨回数行ったら、反対の腕に切り替えます。

    セット数

    5セット(6~8回)

    インターバル

    両肩1セットごとに120秒

  • STEP.2
    インクラインサイドレイズ

    1. 片手にダンベルを持って傾斜があるベンチに横になります。このとき、もう片方の腕や肩を使ってしっかりとベンチに寄りかかってバランスを取ってください。
    2. 床と平行になるまで腕を上げたところがスタートポジションです。腕が胴体につくと負荷が逃げてしまうので、常にこの高さをキープしてください。
    3. 息を吐きながらダンベルを横方向に挙げます。腕が天井を向くまで挙げたら少しキープ。
    4. 息を吸いながらスタートポジションまでゆっくりと戻します。

    セット数

    4セット(8~10回)

    インターバル

    両肩1セットごとに60秒

  • STEP.3
    ケーブルリバースフライ

    1. ケーブルやチェーンのついたマシンを使用してください。なければチューブや軽量のダンベルで代用します。
    2. 前屈姿勢でハンドルをグリップし肩幅の位置まで引いたところがスタートポジションです。ケーブルまたはチェーンにたるみがあるようであれば張力を感じるまで後退するかマシンの調整をしてください。
    3. 息を吐きながら肘を曲げないように注意しながらハンドルを引っぱり挙げます。
    4. 息を吸いながらスタートポジションに戻し、推奨回数くり返します。

    セット数

    3セット(12回)

    インターバル

    60秒

まとめ

Mr.アシスト

今回ご紹介したメニューの中には見慣れないものもあったと思いますが、どれもとても効果的ですのでぜひ普段のラインナップに取り入れてみてください。