筋肉のしくみを知れば、効率よく鍛えることができる!

Mr.アシスト

筋トレをはじめる前に知っておくべき基礎知識を説明します。
これらのことを意識するだけで、効率よく理想のボディを手にすることができますよ。
右も左もわからないので、よろしくお願いします!

カケルくん

筋肉のしくみ

筋肉はぜんぶで650個ほどあり、大きさや形はさまざまでもだいたいが同じしくみになっています。

筋繊維という細い繊維が、何本も束になってつくられていて、腕を曲げて伸ばす動作をするだけでも、1本1本で見るとひじ周りの筋繊維は切れているのです。

しかし、この切れた筋繊維は「次は切れないように、もっと強くなろう!」と、より強く太くなって修復する特性があります。
そのため、筋肉はつかうほど強くなっていき、逆につかわなければ弱くなりやせてしまうのです。

なるほど!
つまり、マッスルボディを手にするには、とにかく筋肉をいじめつづければ良いのですね!

カケルくん

Mr.アシスト

極端に言うとそうなるね!笑
でも「効率」が何を意味しているのかを知っておく必要があるよ

超回復理論とは?

Mr.アシスト

カケルくんは「超回復」という言葉を知っているかい?
休みの日にたっぷり寝ると、超、回復できますが、そのことですか?

カケルくん

Mr.アシスト

たしかに十分な睡眠をとると、体力が回復するよね!笑
実は筋力にも回復ってあって、筋トレの世界では「超回復」という言葉がよくつかわれているんだ。
MEMO
超回復とは、何かの量やレベルがある基準の値より下がったあと、基準よりも高い値まで回復することを言います。
筋トレ直後は疲労で力がはいらなくなりますが、休息をはさむことで筋繊維が強く太くなって修復され、トレーニング前よりもパワーが発揮できるようになります。
これが、筋トレの超回復理論です。

Mr.アシスト

グラフで見るとわかりやすいよね!
そのときの負荷によって超回復までの間隔は変わってくるけど、同じトレーニングをする場合、最低でも1日おきにしたいね。
シックスパックになろうと思ったら、毎日腹筋100回とかやらないといけないと思ってました…。

カケルくん

Mr.アシスト

毎日やった方が筋肉がつくように思えるけど、それはむしろ逆効果なんだ!

Mr.アシスト

このグラフを見てわかるとおり、同じトレーニングを毎日続けていると、超回復どころか元の基準に修復するひますらない。
これだとかえって筋力が低下してしまい、最悪はケガをしてしまうことだってあるんだ!
「オーバートレーニング」と言われるものだね。
知らなかった!
行けるときは毎日ジムに通おうと思っていたのですが、やめた方が良さそうですね…笑

カケルくん

Mr.アシスト

それは考え方次第だね。
毎日来るのは大変だと思うから、僕は2~3日に1回で良いと思うけど、今日は上半身、明日は下半身という感じに、日によって明確に鍛える部位を分け、1回のトレーニング時間を短くするというのも良いと思うよ。
理想のボディを手に入れるためには継続することが大事だから、一番自分の負担にならないやり方を選んでね。

筋肉痛について

そういえば、はげしい運動をすると筋肉痛になりますよね?
もしかしてあれが筋肉の破壊や超回復のサインなんですか?

カケルくん

Mr.アシスト

筋肉痛はひさしぶりに運動をしたり、普段つかわない筋肉を動かすと起きることがあるけど、実はそのメカニズムはよくわかっていないんだ。
ただし、その運動になれてくると次第に筋肉痛にならなくなるから、そのときはより強い負荷をかける目安にしても良いと思うよ。
MEMO
筋肉痛のメカニズムは医学的にはっきりとは解明されていませんが、筋肉を激しく動かしたことで切れた筋繊維を修復するさいに、刺激物質が生産されるため、それを痛みと感じているという説が有力です。

Mr.アシスト

さいごに速筋と遅筋について説明するね。
どういう体型をめざしたいかで、鍛える筋肉が変わってくるから、理解しておくと良いよ。

まとめ

筋繊維には大きく分けて、瞬発力のある速筋と持久力のある遅筋の2種類あります。

速筋の特徴

筋肉の収縮速度が速く力も強いのですが、スタミナがないという特徴があります。
白っぽい色をしていることから、「白筋」とも呼ばれます。

速筋はグリコーゲン(糖)をエネルギー源にしており、瞬間的に大きな力を出すことができるのが特徴です。
しかし、疲れやすいため持続的に力を発揮することはできません。

筋トレのような無酸素運動時に力を発揮します。

速筋は太くなりやすい性質があります。
短距離スプリンターの足がガッチリしているのは速筋が発達しているからです。

ポイント
  • 瞬発力はあるが持久力にとぼしい
  • 白い色をしている
  • グリコーゲン(糖)がエネルギー源で、酸素は不要
  • 無酸素運動向き

遅筋の特徴

スタミナがあるのですが、筋肉の収縮速度が遅く力が弱いという特徴があります。
赤っぽい色をしていることから、「赤筋」とも呼ばれます。

遅筋は脂質をエネルギー源にしており、酸素を効率的にエネルギーとするミトコンドリアが多く含まれているのが特徴です。
大きな力を出すことはできませんが、持久力があるため持続的に力を発揮できます。

酸素を取り込む必要があるため、ランニングなどの有酸素運動時に力を発揮します。

また、筋力は筋の太さに比例するため、大きな力を発揮しない遅筋は太くありません。
マラソン選手の体型がスリムなのは遅筋が発達しているからです。

ポイント
  • 持久力が高いが、力は弱い
  • 赤い色をしている
  • 脂質がエネルギー源で、酸素が必要
  • 有酸素運動向き
むずかしい話はわかりませんでしたが、マッチョになりたければ速筋を鍛えれば良いんですよね?

カケルくん

Mr.アシスト

そういうことだね!
僕みたいなガッチリとした体型をめざすのであれば、できるだけ重い重量を瞬発的にあげることを意識してトレーニングをしよう。
逆にスリムな体型をめざしたいのであれば、遅筋を鍛えることを意識して有酸素運動を多く取りいれる必要があるね。

まとめ

Mr.アシスト

筋肉が鍛えられるしくみ、超回復の考え方、鍛えるべき筋肉などを説明してきたけど、理解できたかな?
はい!よくわかりました!
それじゃ、今日はこのへんで帰ります。

カケルくん

Mr.アシスト

えっ!?
トレーニングはしていかないの?