理想的なシックスパックを作る腹筋強化メニュー

Mr.アシスト

理想のボディの代表格といえば、キレイに割れた6つの腹筋をさすシックスパックですよね。
今回は理想的なシックスパックを作る腹筋強化メニューをご紹介します。

主に鍛えられる筋肉

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋はお腹の中心を縦に長く走っている筋肉で、一般的に腹筋と呼ばれるのはこの部分のことです。

日常では仰向けの状態から起き上がる動作や姿勢の保持で働く筋肉です。

最も見た目に影響がある腹直筋は、シックスパックを作るのにとても重要な筋肉といえるでしょう。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は脇腹の下にある腹直筋を両側から支える筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2つにわけられます。

日常では姿勢の保持や側屈(カラダを横に曲げる)、回旋(カラダを横にひねる)動作で働く筋肉です。

この筋肉を鍛えることでくびれが形成されよりキレイなシックスパックが作れますので、しっかりと鍛えましょう。

腹横筋(ふくおうきん)

腹筋のインナーマッスルである腹横筋。
腹直筋や腹斜筋の補助的役割を担っていますが、カラダの深いところにあるため呼吸の補助や内臓のポジションを保つことにも関わっています。

日常では体幹を安定させたり、排便時に働く筋肉です。

この筋肉を鍛えることで腹圧を高めお腹が出ないようにすることができますし、くびれを形成するなど見た目の変化も表れてきます。

トレーニングメニュー

  • STEP.1
    ハンギング・レッグレイズ

    1. ワイドもしくはミディアムグリップでバーを握り、ぶらさがって脚を完全に伸ばしたところがスタートポジションです。
    2. 息を吐きながら胴体と90度になるところまで脚を上げます。このとき腰から持ち上げるイメージを持ってください。
    3. 少しキープしたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻し、推奨回数くり返します。

    セット数

    4セット(12回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.2
    ケーブルクランチ

    1. ケーブルマシンにロープアタッチメントをつけ、適切なウェイトを選択してください。
    2. ケーブルマシンの前にひざまずき両手で頭上のケーブルをつかみ、膝立ちの状態から少し前傾になったところがスタートポジションです。
    3. 息を吐きながらカラダを丸め、腹筋の力だけでウェイトを持ち上げます。
    4. 一番低いところまで下げたら少しキープし、息を吸いながらスタートポジションまでゆっくりと戻します。

    セット数

    4セット(12回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.3
    ケーブルリバースクランチ

    1. ケーブルマシンに足首用のストラップアタッチメントをつけ、適切なウェイトを選択してください。
    2. ベンチや床に仰向けの状態で横になり、アタッチメントを足首に巻きつけたら、両手を頭の後ろで組み、膝を軽く曲げて脚を床から離します。この状態がスタートポジションです。
    3. 息を吐きながら膝を胸の近くまでできるだけ引き寄せます。
    4. 少しキープしたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻し、推奨回数くり返します。
    5. マシンがない場合はチューブで代用可能です。

    セット数

    4セット(12回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.4
    ケーブルシットアップ

    1. ケーブルマシンに背を向けるように傾斜のあるベンチを置き、適切なウェイトを選択してください。
    2. ベンチに脚を固定し仰向けで横になり、両手でハンドルを握った状態がスタートポジションです。
    3. 息を吐きながら上半身が床に垂直になるまでカラダを起こします。
    4. 少しキープしたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻し、推奨回数くり返します。
    5. マシンがない場合はチューブで代用可能です。

    セット数

    4セット(12回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.5
    シーテッド・バーベルツイスト

    1. 平らなベンチの端に座り、頭の後ろにバーベルをセットします。
    2. 脚と頭を固定したまま、腹斜筋の収縮を感じながら腰を左右に捻ります。このとき、ゆっくりとできるところまで捻っていきます。
    3. 捻っている最中は息を吐き、左右の切り替えのタイミングで息を吸うようにしてください。

    セット数

    3セット(交互に60回)

    インターバル

    両側1セットごとに60秒

  • STEP.6
    プッシュアップ・トゥ・サイドプランク

    1. 腕立てふせを深く1度行います。
    2. 腕立てふせを終えた姿勢(両腕を伸ばした状態)から、体重をカラダの右側に移し、左腕を床から離し天井に向かって垂直に持ち上げます。このとき左脚は右脚の上に乗せるように添えてください。
    3. 左腕と左脚を元の位置に戻したら、もう一度深く腕立てふせを行い、今度は反対側のプランクを行います。

    セット数

    3セット(交互に20回)

    インターバル

    両側1セットごとに60秒

  • STEP.7
    腹筋ローラー

    1. 床に膝をついて、腹筋ローラーをのハンドルを両手でにぎります。
    2. 息を吸いながらローラーをゆっくりと前方に向かって転がし、カラダをまっすぐに伸ばします。このとき上半身が床に触れないように気をつけてください。
    3. 伸ばした状態で少しキープしたら、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。
    4. ジムに腹筋ローラーがない場合は、バーの両側にプレートを取り付けることで代用可能です。

    セット数

    4セット(15回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.8
    ディクライン・リバースクランチ

    1. 傾斜のあるベンチに横になり、下にずり落ちないようにベンチの上部を腕でつかみ固定します。
    2. 膝を軽く曲げ脚を少しベンチから浮かせた状態がスタートポジションです。
    3. 息を吐きながら脚が床と垂直になるところまで脚を上げます。このとき腰から持ち上げるイメージを持ってください。
    4. 少しキープしたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻し、推奨回数くり返します。

    セット数

    4セット(15回)

    インターバル

    60秒

ちょい足しアイテム

ケーブルリバースクランチ、ケーブルシットアップはこちらのチューブを活用することで自宅でもトレーニングができます。

腹筋ローラーは安価で手に入るので、自宅用に購入しておくと良いでしょう。

まとめ

Mr.アシスト

これだけのメニューをこなすことができたら、シックスパックは夢ではありません。
ぜひ女性の視線を釘付けにできる腹筋を手に入れましょう。