トレーニング前の柔軟体操は古い常識?

いち、にぃ、さん、し!

カケルくん

Mr.アシスト

やぁ、こんにちは。
もう今日のトレーニングは終わったところかい?
いいえ、これからなので、ケガをしないように入念にストレッチしていました。

カケルくん

Mr.アシスト

それは関心だね。
でもそのストレッチ、順番が逆だと思うよ!
え!?どういうことですか?

カケルくん

Mr.アシスト

では、まずストレッチの効果から説明しようか。

ストレッチの効果

カラダを動かす前に、しっかりとストレッチをする。

当たり前のことのように聞こえますが、その効果を理解していないと、運動パフォーマンスに悪影響を及ぼすことがあるということをご存じでしょうか?

ここではストレッチの主な効果を4つご紹介します。

パフォーマンスの向上

身体が温まっていないときは、筋肉も冷えてガチガチになっています。
この状態でトレーニングを行っても、身体に力が入らなかったり関節がスムーズに動かなかったりして、十分なパフォーマンスを発揮することができません。

トレーニング前にストレッチで身体をほぐしながら温めることで、いつもどおりの力を出すことができるのです。

ケガの予防

筋肉がガチガチの状態で強い負荷をかけてしまうと、筋繊維が切れやすくなりケガのリスクが高まります。

身体が冷えているときもそうですが、普段つかわない筋肉もコリ固まっているので、はじめて行う運動では、前もって経験者からどの筋肉をよくつかうのか聞いておくと良いでしょう。

疲労回復の補助

トレーニング後は筋肉が疲労し、血流が悪くなっています。

ストレッチで血のめぐりをよくし、疲労回復に必要な酸素や栄養素を送り届けてあげることで、老廃物を除去し疲労回復を補助する効果が期待できます。

筋肉痛が軽減されるという話もありますが、そのメカニズムは医学的にはっきりとは解明されていません。
ただし、感覚的にはそのように感じるという声は多く聞こえてくるのも事実です。

柔軟性の向上

毎日のストレッチは身体の柔軟性を向上させます。

生理的な可動範囲を超えない程度であれば、柔軟性がある方がケガの防止になります。

ストレッチ効果の持続時間は6時間と言われているので、体温が上がって柔軟性が高まっているトレーニング後や入浴後 に行う習慣をつけると良いでしょう。

なるほど。
では、マッスルボディを目指す僕のようなひとの場合は、パフォーマンスの向上、ケガの予防という点でもストレッチはかかせませんね!

カケルくん

Mr.アシスト

そのとおり!
特に身体が温まらないことでパフォーマンスが低下していたら、正確な記録も量れないから、計画的なトレーニングもむずかしくなるよね。
でも、何で僕が行っていたストレッチがまちがっていたんですか?

カケルくん

Mr.アシスト

それを理解するには、ストレッチの種類について説明する必要がありそうだね。

ストレッチの種類

ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチの2種類に分けることができます。
それぞれの特性を理解してトレーニング前後に取り入れてみましょう。

動的ストレッチ

リズミカルにカラダを大きく動かして、ときには反動をつけて筋肉や腱を伸ばすのが動的ストレッチです。

関節の可動域を広げ、筋肉をほぐす目的で行われるため、トレーニング前のウォーミングアップで行います。

その動きから「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれ、カラダがポカポカと温まり汗ばむ程度の運動量が目安です。

オススメの動的ストレッチは次の2つ。

ラジオ体操

昔から国民に親しまれているラジオ体操は、全身くまなく動かし、反動を利用して関節の可動域を広げているので、とても優れた動的ストレッチと言えます。

だれもが知っている体操なので、かんたんに取り入れることができることもオススメポイントです。

ブラジル体操

サッカー選手がウォーミングアップのときに行っているダイナミックな動的ストレッチです。

歩く距離が必要だったり、一人でやるには恥ずかしかったりという難点はありますが、一方でみんなで揃えて行うことができれば、一体感がうまれ気分ものってきます。

サッカー独自の動きというわけではないので、部活動やスポーツチームなどで積極的に取り入れてみてください。

たしかに体育の授業でラジオ体操やると、冬でも身体がポカポカに温まりました!
あれってストレッチだったんですね。

カケルくん

Mr.アシスト

そう!
日本には本当に素晴らしいストレッチが文化としてあるんだよ。

静的ストレッチ

反動をつけず時間をかけてゆっくり呼吸をしながら筋肉と腱を伸ばし、最終的なポーズを一定時間キープするのが静的ストレッチです。

筋肉の疲労をほぐし血行をうながす目的で行われるため、トレーニング後のクールダウンで行います。

一人もしくは二人一組になってじっくりと伸ばす柔軟体操が、このイメージに近いでしょう。

注意
30秒以上の静的ストレッチをすると、筋肉や腱が伸びきってしまい、瞬発的な力が入りにくくなると言う研究結果が報告されています。
パフォーマンスの低下を招くため、トレーニグ前の静的ストレッチは控えるようにしましょう。

まとめ

僕が最初に行っていたストレッチは静的ストレッチだったってことですね。

カケルくん

Mr.アシスト

そのとおり。
よくジムに来ると真っ先にストレッチマットに座って入念に柔軟体操をしているひとを見かけるけど、あれは古い常識なんだよ。
ストレッチがパフォーマンスを低下させるなんて、思いもしてなかったです!

カケルくん

Mr.アシスト

ただし、ストレッチには紹介したようなメリットがたくさんあるから、なるべく生活の中に取り入れるようにしようね。
わかりました!
それじゃ、今日は先に静的ストレッチしちゃったんでもう帰ります。

カケルくん

Mr.アシスト

今日もトレーニングはやっていかないんだね!笑