最少設備で腕周りの筋肉を太くする方法

Mr.アシスト

丸太のような太い腕をつくるのに、大がかりな設備は必要ありません。
バーベルといくつかのプレート、ベンチとダンベル1つあるだけで十分なのです。
上腕三頭筋を鍛え上げたくましい腕周りを手に入れましょう。

主に鍛える筋肉

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

腕の筋肉では最も体積の大きい上腕三頭筋。二の腕の筋肉です。
その名のとおり長頭・内側頭・外側頭にわけられます。

日常では物を投げるとき、頭上に押し上げるときに働く筋肉です。

腕の筋肉というと上腕二頭筋(力こぶの筋肉)に注目しがちですが、体積の大きい上腕三頭筋を鍛えてこそ男らしい太い腕を手に入れることができます。

トレーニングメニュー

  • STEP.1
    トライセプスキックバック

    1. ベンチの横にまっすぐ立ち片手・片足をベンチに乗せます。このとき上半身を前傾させて背中が床とほぼ平行になるまで腰を曲げてください。
    2. もう片方の手でダンベルを持ち、肘を90度に曲げて上腕を床と平行にしたところがスタートポジション。
    3. その状態から肘と上腕を固定して、息を吐きながら前腕を後方にまっすぐ伸ばします。
    4. 少しキープしたら息を吸いながら再び90度のポジションまで腕を下ろし、これを推奨回数くり返したら反対の腕に切り替えます。

    セット数

    3セット(10~12回)

    インターバル

    両腕1セットごとに45秒

  • STEP.2
    ナローベンチプレス

    1. このメニューを行う際は、可能な限り補助者をつけてください。
    2. 平らなベンチに横になり肩幅ほどの間隔でバーを握り、ラックからはずして腕をまっすぐ伸ばしたところがスタートポジションです。
    3. 息を吸いながらゆっくりバーを胸の中心まで下げます。通常のベンチプレスとは異なり、肘を常に胴体に近づけることで上腕三頭筋を刺激することができます。
    4. 上腕三頭筋を意識して息を吐きながらバーを元の位置まで挙げていき、これをくり返します。

    セット数

    4セット(8~12回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.3
    ベンチディップ

    1. 背中の後ろにベンチを置き、肩幅程度に開いた両手を置いて肘を伸ばしたところがスタートポジションです。このとき両脚は伸ばし、かかとで地面を支えるようにしてください。
    2. 肘を曲げ、息を吸いながら上腕と前腕の間の角度が90度より少し鋭角になるところまでゆっくりとカラダを下げます。
    3. 上腕三頭筋を意識して息を吐きながら肘を伸ばし、カラダを持ち上げて元のポジションに戻ります。
    4. ドロップセットなのでカラダを持ち上げられなくなる限界まで行います。

    セット数

    3セット(ドロップセット)

    インターバル

    60秒

MEMO
ドロップセットとは高負荷トレーニング直後、すぐさま軽い負荷のメニューで限界回数まで追い込むトレーニング法です。

まとめ

Mr.アシスト

上腕三頭筋を鍛えるにはこの3つのメニューで十分です。
負荷が軽いと思ったらウェイトを増やし、ベンチディップで限界まで追いこみましょう。
1ヶ月も継続すれば変化が目に見えてくるはずなので、がんばってみてください。