胸筋上部を鍛えて胸板をさらに厚くしろ!

Mr.アシスト

男らしい胸板にあこがれるトレーニーの諸君。
美しい形にこだわるのであれば、まずは胸筋上部のトレーニングを優先しましょう。

大胸筋とは?

肩や腕の動きに大きく関わる大胸筋。
左右の胸をおおう広い筋肉で上部・内部・下部にわけられます。

日常では大きな物を胸の前でかかえたり運んだり、重いものを腕で押す動作などで働く筋肉です。

胸板の厚さを決定づける部位でもあります。

トレーニングメニュー

胸筋上部を鍛えるには上半身に角度をつけることがポイントです。

以下にその代表的なメニューを紹介しますので実践してみてください。

  • STEP.1
    インクラインダンベルフライ

    1. 調節可能なベンチを最も低い傾斜に設定します。
    2. 腕を下げるときは肘をロックせず、腕をできるだけ真っ直ぐにしてください。
    3. ダンベルがカラダの側面に来るように胸を押し出します。
    4. 持ち上げるときはウェイトよりも胸の収縮に意識を集中してください。

    セット数

    3セット(12/10/8回)

    インターバル

    45秒

  • STEP.2
    インクラインベンチプレス

    1. 調節可能なベンチを45度に設定します。
    2. バーを下げるときは胸に触れるところから1cmほど手前で止め、胸を意識してウェイトを挙げていきます。このとき肘を締めると上腕三頭筋に負荷がかかるため気をつけましょう。
    3. フリーウェイトでバランスを取るのが難しければ、無理せずマシンを利用してください。

    セット数

    4セット(12/10/8/6回)

    インターバル

    60秒

  • STEP.3
    デクラインプッシュアップ

    1. プッシュアップ(腕立て伏せ)は最もポピュラーな胸部トレーニングですが、足を上げて傾斜をつけることで胸筋上部を重点的に鍛えることができます。
    2. 手首に痛みを感じる場合はダンベルまたは腕立て伏せ用のハンドルを活用してください。
    3. ドロップセットなので上半身が持ち上げられなくなる限界まで行います。3セット目にはほとんど回数は増やせないでしょう。

      セット数

      3セット(ドロップセット)

      インターバル

      30秒

MEMO
ドロップセットとは高負荷トレーニング直後、すぐさま軽い負荷のメニューで限界回数まで追い込むトレーニング法です。

まとめ

Mr.アシスト

これで物足りなければ、ウェイトを重くするか更に2つほどメニューを追加してみてください。
胸筋上部を鍛え、理想のボディを手に入れましょう。