ウォーミングアップがもたらすカラダの変化を知っていますか?

Mr.アシスト

こんにちは。
いつも一生懸命トレーニングしているね!
はい!
なかなか時間が作れないので、ジムに来たときはとにかく追い込むようにしています!

カケルくん

Mr.アシスト

それは感心だ。
ところでトレーニング前のウォーミングアップもしっかりとやっているかな?
それが時間がもったいなくて、あまりやっていません。

カケルくん

Mr.アシスト

そうだと思ったよ。
ウォーミングアップはどうしても地味で軽視されがちになるんだけど、とても重要な役目があるから今日はそれについて説明するね。

ウォーミングアップの目的と効果

運動前のウォーミングアップは教育現場でも古くから奨励されてきました。
その目的は「カラダを温めるため」「ケガを予防するため」と聞かされていたと思います。

しかし、「なぜカラダが温まるの?」「なぜケガが予防できるの?」と聞かれると、答えにつまる指導者も多かったにちがいありません。

そしてもっとも大切な3つ目の目的については、あまり知られていないのです。

これではウォーミングアップが軽視されたり時間の都合で省略てしまうのも無理がありません。

ウォーミングアップ後のカラダに起こる変化を正しく理解することで、その効果を最大限に活かしましょう。

血流を良くして体温を上げるとケガの予防になる

カラダを動かすと筋肉の収縮にともなって血流が良くなります。
血流の促進は体温の上昇に作用し、筋温の上昇に伴って体温が上がるというメカニズムです。

血液が全身に送り込まれると、筋肉の緊張がほぐれ運動に適したやわらかさになります。
また、体温が上昇すると関節まわりの滑液(かつえき)の働きが向上し、関節を保護してくれます。

これらには運動によるカラダへのダメージをやわらげる効果があるため、血流を良くして体温を上げるとケガの予防になるのです。

ATP代謝量が増えパフォーマンスが上がる

さらにウォーミングアップには見逃せない重要な3つ目の効果があります。
それがパフォーマンスの向上です。

筋肉を動かすエネルギーの根源はATP(アデノシン三リン酸)とよばれる物質で、ヒトはこれを分解し運動エネルギーに変えています。

ハードなトレーニングで高いパフォーマンスを維持するためには大量のエネルギーが必要になりますが、実はウォーミングアップで体温が1度上昇すると、ATPの分解が活発になるのです。

より多くのエネルギーを生成し利用することができるので、疲労を感じにくくなりパフォーマンスの低下を抑えることができます。

さらにウォーミングアップは神経伝達速度や筋収縮の速度も上げるため、瞬発系の運動前には特に効果的なのです。

ウォーミングアップの目安

カラダが次の状態になっていたら、十分なウォーミングアップができていると判断できます。

  • 軽く汗ばんだ状態
  • 呼吸が大きくなった状態
  • カラダ全体が温かくなった状態
  • 筋肉の張りを感じなくなった状態

この状態に達するまでの時間は個人・周辺温度・着ている服などで異なりますが、ウォーミングアップは5~30分の範囲で終えるのが良いでしょう。

ウォーミングアップの注意点

ウォーミングアップの目的は体温を上げることですが、逆に上がりすぎるとバテてしまいパフォーマンスが落ちるので注意が必要です。

そのため周辺温度が暑いところでは短めに、寒いところでは長めに時間を取るようにしましょう。

また、体温の上昇を目的としたウォーミングアップは筋トレなどの瞬発系トレーニングに効果的ですが、持久系トレーニングではバテる原因にもなります。

そこで、持久系トレーニングの前には可動域を広げることを目的としたウォーミングアップ(動的ストレッチ)がオススメです。

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他にも、次のような状況ではウォーミングアップの効果は期待できません。

  • 体温が上昇しきっていない
  • 過度なウォーミングアップでカラダが疲労している
  • ウォーミングアップ後、トレーニングまでの間隔が開きすぎている

なお、周辺温度が寒いところではカラダが冷え始めるのが早いため、ウォーミングアップ後はすぐに防寒着を着るなどし、カラダを保温するよう努めましょう。

まとめ

ウォーミングアップってこんなにも良いことづくしだったんですね!

カケルくん

Mr.アシスト

分かってもらえたようだね。
時間制限があるジムではウォーミングアップに何十分もかけられないかもしれないから、そういうときは外でカラダを温めてからから入室するのもアリだよ。
でも、冬は寒いからやめようね。