ホエイとカゼインのちがいを理解し、プロテインの効果を最大化しよう!

ごくごく

カケルくん

Mr.アシスト

やぁ、カケルくん。
今日もお疲れ様。
今飲んでるのはプロテインかな?
はい!
トレーニング直後に飲むのが一番良いと教えてもらったので、継続するようにしています。

カケルくん

Mr.アシスト

それは感心だ。
ところでプロテインには大きく分けてホエイ・カゼイン・ソイの3種類があるのは知っているかな?
えっ!?そんなにあるんですか?

カケルくん

Mr.アシスト

そうだよ。それぞれ効果や飲むタイミングがちがうんだ。
ソイプロテインは主にダイエッターが摂取するものだから、今回はトレーニーが摂取すべきホエイとカゼインプロテインについて説明するね。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは原料となる牛乳から脂肪分やカゼインを取り除いて作られます。

その特徴は筋肉の合成に役立つBCAA(特にロイシン)が豊富に含まれていること。
ホエイプロテインが筋肥大に効果的であることは、多くの研究結果で明らかにされています。

筋トレの効果を最大化するBCAAを摂取しよう

また、液体のため吸収が早いのも特徴のひとつ。
筋トレで傷ついた筋繊維をすばやく回復してくれるため、トレーニング直後の摂取が推奨されています。

ホエイプロテインはもともとチーズ作りの際に余りものとして捨てられていました。
熱にも弱く、食品での摂取は牛乳などに限られることから栄養補助食品から積極的に摂取しましょう。

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインも原料は牛乳ですが、吸収が早い水溶性のホエイとは対象的に不溶性で固まりやすいという特徴があります。

チーズやヨーグルトを固めているのも、カゼインの力。

固形成分であるがゆえに、カラダへの吸収スピードはとてもゆっくり。
ホエイが約2時間で吸収するのに対しカゼインは約7~8時間と、約3~4倍も時間がかかります。

吸収が遅いと効果が低いイメージを持ちますが、そうではありません。
ゆっくりと吸収されるということは、それだけ血中アミノ酸濃度を長時間キープしてくれるということなのです。

ゴールデンタイムのタンパク質補給はたいへん重要ですが、筋肥大を考えたときにはトレーニング後24時間以内のトータル摂取量も考えなければなりません。

そのため、ゴールデンタイムにはホエイプロテインを、就寝前にはカゼインプロテインを摂取するという使い分けがベストだと考えられています。

とは言え、カゼインプロテイン単体ではあまり商品化されていないため、ホエイとカゼインの混合タイプを選ぶとよいでしょう。

まとめ

飲むタイミングでプロテインのタイプを変えるなんて考えたこともありませんでした。

カケルくん

Mr.アシスト

プロテインは各社本当に多くのバリエーションの商品を出しているから、どれを選んだら良いかわからなくなるよね。
そういうときは、最低でもこの3つのタイプを基準にえらぶようにしよう。